Le sommeil est un pilier de la santé physique et mentale. Bien que nous passions en moyenne un tiers de notre vie à dormir, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. « La durée idéale de sommeil est une question largement étudiée en France et dans le monde.  Les études s’accordent à dire qu’il n’existe pas une durée optimale qui convienne à tout le monde puisque cela est en partie déterminé par notre patrimoine génétique, sans compter que la notion de qualité du sommeil est également primordiale » explique Benjamin Dupuis, naturopathe et directeur de l’Organisation de la Médecine Naturelle et de l’Éducation Sanitaire (OMNES).

Le sommeil agit sur de nombreuses fonctions biologiques, physiologiques et mentales : régénération cellulaire, fonction immunitaire, régulation hormonale, métabolique, cardiovasculaire, mémorisation… En naturopathie il est conseillé à un adulte de dormir entre 7h et 10h par nuit « ainsi dormir 5h par nuit n’est pas suffisant et est lié à un risque accru d’hypertension, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d’obésité, poursuit le thérapeute. Ce manque de sommeil contribue également à diminuer la vigilance au cours de la journée et accroît le risque d’accidents. »

Cela peut aussi impacter la sphère émotionnelle (irritabilité, stress, fatigue, dépression…) avec des répercussions sur les relations sociales et familiales ainsi que la qualité de vie et de travail. Pour maintenir un bon équilibre physique et mental, il est important d’avoir une durée de sommeil suffisante (sans sensation de fatigue le lendemain), mais plus que la quantité, il faut veiller à la qualité du sommeil. Pour ce faire, « évitez les repas lourds et les excitants (café, tabac, alcool…) en fin de journée et préférez un dîner léger le soir en vous assurant de bien conserver 3h entre la fin du repas et le coucher pour ne pas être perturbé par la digestion » conseille notre expert.

Il est aussi conseillé d’établir un rituel de sommeil régulier : « Couchez-vous et levez-vous sensiblement aux mêmes heures tous les jours ; limitez les écrans dont la lumière bleue nuit à la sécrétion de la mélatonine et allez vous coucher lorsque la fatigue se fait sentir« . La chambre doit être sombre, calme et fraîche avec une température entre 18 et 20°c. Ne pas hésiter non plus à s’aider des plantes qui aident à dormir : passiflore, valériane, mélisse, camomille (en tisane ou en gélule).

Si votre rythme de vie ne vous permet pas d’avoir des nuits d’une durée satisfaisante, les études montrent  l’intérêt bénéfique de rattraper le sommeil le week-end ou de faire des siestes d’environ 20 minutes. « Dormir davantage le weekend peut effectivement être bénéfique mais cette approche ne doit pas devenir une solution régulière pour pallier un sommeil insuffisant en semaine. L’impact de la privation chronique de sommeil reste néfaste, et rattraper le sommeil ne peut compenser les effets négatifs accumulés à long terme ».

Les ophtalmologues estiment que près de 2% de la population est atteinte d’un glaucome, une maladie invalidante et irréversible. Le plus fréquent en France, appelé « glaucome à angle ouvert », se traduit par une tension dans les yeux qui monte progressivement, sans faire mal. Il abîme l’œil et en particulier la région du nerf optique. Le risque est que ce nerf optique finisse par  sortir de l’œil, comprimé par l’excès de tension. S’il n’est pas soigné, il peut entrainer une perte complète de la vue. Le danger du glaucome réside avant tout dans son évolution silencieuse. « C’est une maladie très insidieuse, qui n’est pas douloureuse et qui n’a pas des signes faciles à repérer », nous explique le Pr Jean-Philippe Nordmann, Chef de service d’Ophtalmologie de l’Hôpital National des 15-20.   

Si le danger est aussi insidieux, c’est parce que cette compression commence par toucher l’extérieur du nerf optique et donc l’extérieur de la vue. C’est d’ailleurs le seul symptôme qui permet de repérer un glaucome : la réduction du champ de vision sur le côté. « Le problème est que nous n’utilisons que très peu ce champ visuel », déplore le Pr Nordmann. A titre d’exemple, un patient qui souffre d’un glaucome va pouvoir parfaitement observer un panneau d’affichage sur la route, car une grande partie de ce que nous observons est au centre de notre champ de vision. « Evidemment, si le glaucome est déjà très avancé, la personne va pouvoir remarquer qu’elle ne voit plus sa main lorsqu’elle l’agite sur le côté de sa tête, mais malheureusement cela indique qu’il est déjà très avancé », ajoute notre expert.

Au moment où le glaucome arrive sur le centre de la vue, il est déjà trop tard. « C’est pour cela qu’on conseille à tout le monde de faire un contrôle chez un ophtalmologique vers 50-55 ans, l’âge étant un facteur de risque. » Les examens sont aussi encouragés en cas d’antécédents de glaucome dans la famille car « dans 60% des cas, on retrouve des parents qui ont un glaucome dans la famille du patient ».. Les personnes très myopes ou diabétiques sont aussi davantage exposées au risque de glaucome.

Les examens consistent à vérifier la tension et à examiner le nerf optique. « Si tout est normal, on peut refaire un contrôle tous les 2-3 ans. S’il y a des petites caractéristiques, en particulier la tension qui est un peu à limite supérieure, il vaut mieux explorer pourquoi », poursuit le spécialiste. Ces explorations consistent à effectuer des photos de l’œil appelées « OCT » (pour Tomographie à Cohérence Optique), et une étude du champ visuel du patient. « Ces examens font partie intégrante d’une simple consultation chez l’ophtalmologue. » Le premier  traitement du glaucome consiste à appliquer des gouttes dans les yeux du patient, « cela fait baisser la tension de façon spectaculaire et ça permet de traiter le problème pour des années » rassure le Pr Nordmann. Il existe aussi un traitement par laser, et si ça ne fonctionne pas, la chirurgie.

Le stress se produit lors d’une situation considérée par le cerveau comme éprouvante. Sur le long terme, ce mécanisme psychologique peut provoquer une fatigue psychique et physique, pouvant aller jusqu’à des maladies cardio-vasculaires, de l’eczéma ou encore un burn-out. « Nous savons que lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à se tourner vers des aliments riches en graisses. Les aliments gras peuvent nuire à la récupération vasculaire du corps après un stress«  explique le Dr Catarine Renderio, principale auteure d’une nouvelle étude sur le sujet. Son équipe de chercheurs a voulu vérifier si l’ajout d’un aliment spécifique à un repas gras pouvait atténuer l’impact négatif du stress sur le corps.

Ces scientifiques de l’Université de Birmingham ont mené leurs recherches sur un groupe de 23 adultes âgés de 18 à 45 ans, dont 11 hommes et 12 femmes. Chaque participant a dû manger un petit-déjeuner riche en graisses composé de 2 croissants au beurre, une tranche de cheddar et 250ml de lait entier. Ce petit-déjeuner était accompagné d’une boisson, soit riche en flavonoïdes, soit au contraire pauvre en flavonoïdes. Ces molécules naturelles et antioxydantes sont connues pour réguler la tension artérielle et protéger la santé vasculaire.

Les participants ont ensuite été soumis à un test de stress. « Nous leur avons demandé de compléter un test de calcul mental dont la vitesse augmentait pendant 8 minutes, les alertant lorsqu’ils donnaient une mauvaise réponse » détaille Rosalind Bayham, l’une des auteurs. Pendant ce temps, leur flux sanguin, leur activité cardiovasculaire et l’oxygénation des tissus du cortex préfrontal (une zone du cerveau qui assimile les informations sensorielles et émotionnelles) ont été mesurés.

D’après les résultats publiés dans la revue « Food & Function », la circulation sanguine était meilleure chez les sujets ayant consommé la fameuse boisson riche en flavonoïdes, preuve qu’ils ont mieux résisté au stress. Ce breuvage capable de réduire les effets négatifs des graisses et protéger le système vasculaire des méfaits du stress avait pour ingrédient principal du cacao (12 g de poudre de cacao dans 250 ml de lait entier). Le cacao est réputé pour sa richesse en flavonoïdes.

« Cette recherche montre que boire ou manger un aliment riche en flavonoïdes peut être utilisé comme stratégie pour atténuer une partie de l’impact de choix alimentaires moins judicieux sur le système vasculaire. Cela peut nous aider à prendre des décisions plus éclairées sur ce que nous mangeons ou buvons pendant les périodes de stress » a commenté le Dr Rendeiro. Pour ceux qui n’aiment pas trop le cacao, les flavonoïdes sont également très présents dans le thé vert. Deux tasses suffisent.

Le stress se produit lors d’une situation considérée par le cerveau comme éprouvante. Sur le long terme, ce mécanisme psychologique peut provoquer une fatigue psychique et physique, pouvant aller jusqu’à des maladies cardio-vasculaires, de l’eczéma ou encore un burn-out. « Nous savons que lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à se tourner vers des aliments riches en graisses. Les aliments gras peuvent nuire à la récupération vasculaire du corps après un stress«  explique le Dr Catarine Renderio, principale auteure d’une nouvelle étude sur le sujet. Son équipe de chercheurs a voulu vérifier si l’ajout d’un aliment spécifique à un repas gras pouvait atténuer l’impact négatif du stress sur le corps.

Ces scientifiques de l’Université de Birmingham ont mené leurs recherches sur un groupe de 23 adultes âgés de 18 à 45 ans, dont 11 hommes et 12 femmes. Chaque participant a dû manger un petit-déjeuner riche en graisses composé de 2 croissants au beurre, une tranche de cheddar et 250ml de lait entier. Ce petit-déjeuner était accompagné d’une boisson, soit riche en flavonoïdes, soit au contraire pauvre en flavonoïdes. Ces molécules naturelles et antioxydantes sont connues pour réguler la tension artérielle et protéger la santé vasculaire.

Les participants ont ensuite été soumis à un test de stress. « Nous leur avons demandé de compléter un test de calcul mental dont la vitesse augmentait pendant 8 minutes, les alertant lorsqu’ils donnaient une mauvaise réponse » détaille Rosalind Bayham, l’une des auteurs. Pendant ce temps, leur flux sanguin, leur activité cardiovasculaire et l’oxygénation des tissus du cortex préfrontal (une zone du cerveau qui assimile les informations sensorielles et émotionnelles) ont été mesurés.

D’après les résultats publiés dans la revue « Food & Function », la circulation sanguine était meilleure chez les sujets ayant consommé la fameuse boisson riche en flavonoïdes, preuve qu’ils ont mieux résisté au stress. Ce breuvage capable de réduire les effets négatifs des graisses et protéger le système vasculaire des méfaits du stress avait pour ingrédient principal du cacao (12 g de poudre de cacao dans 250 ml de lait entier). Le cacao est réputé pour sa richesse en flavonoïdes.

« Cette recherche montre que boire ou manger un aliment riche en flavonoïdes peut être utilisé comme stratégie pour atténuer une partie de l’impact de choix alimentaires moins judicieux sur le système vasculaire. Cela peut nous aider à prendre des décisions plus éclairées sur ce que nous mangeons ou buvons pendant les périodes de stress » a commenté le Dr Rendeiro. Pour ceux qui n’aiment pas trop le cacao, les flavonoïdes sont également très présents dans le thé vert. Deux tasses suffisent.

Vitamine C, B, K, D… Combien de cocktails de vitamines compte-t-on dans les rayons des pharmacies et parapharmacies ? Comment s’y retrouver quand on a envie de booster son système immunitaire à l’arrivée de l’automne et de l’hiver ? En réalité, la majeure partie des vitamines dont nous avons besoin pour rester en forme se trouvent dans les aliments. C’est déjà là qu’il faut aller puiser nos forces pour réduire le risque de tomber malades quand les virus se multiplient. On fait la part belle aux fruits et légumes frais tous les jours, c’est indispensable. Sans oublier les fruits secs, si précieux en cas de coup de mou.

Ensuite « si une seule vitamine est à privilégier à cette saison, c’est la vitamine D, vitamine dont nous manquons tous potentiellement en hiver » conseille la naturopathe Sophie Pihan. « Du 15 octobre et jusqu’au 15 avril, nous n’avons pas assez de soleil et les rayons UV ne sont pas assez forts, poursuit-elle. Lorsqu’il fait du soleil, il est nécessaire d’exposer au minimum les avant-bras afin de sécréter la vitamine D, pendant 15 à 20 minutes par jour, d’autant que notre organisme a une capacité limitée de stockage de la vitamine D. »

La vitamine D contribue au bon fonctionnement musculaire et participe à une minéralisation normale des os et des dents en favorisant l’absorption du calcium. Elle joue un rôle important au niveau du système immunitaire. Si nos défenses immunitaires sont défaillantes, nous sommes plus vulnérables aux infections microbiennes. Un système immunitaire optimal favorise une meilleure résistance, tout en boostant notre vitalité. La vitamine D est aussi une grande régulatrice de notre humeur et de notre mental.

Ces raisons nous poussent, en toute logique, à nous orienter vers une supplémentation en vitamine D durant la saison automne/hiver. « La vitamine D est liposoluble, c’est pourquoi je recommande plutôt l’utilisation de gouttes. Elles seront mieux assimilées dans un corps gras ; vous pouvez verser deux ou trois gouttes directement sur votre assiette. Vous pouvez prendre de la vitamine D pendant tout l’hiver », explique Sophie Pihan. Une supplémentation médicamenteuse en vitamine D est recommandée par les médecins chez le nouveau-né et jusqu’à l’âge de 18 ans.

Contrairement aux autres vitamines apportées par les aliments, la vitamine D est très peu présente dans l’alimentation. « Les principaux aliments contenant de la vitamine D sont les champignons, les petits poissons gras et le jaune coulant des œufs au plat ou à la coque, liste notre experte. Nous en retrouvons dans des produits enrichis, comme les laits végétaux, les yaourts ou les margarines même si la vitamine D ajoutée dans ces types de denrées est moins bien assimilée par l’organisme » conclut l’experte.

Merci à Sophie Pihan, naturopathe et membre de la FÉNA.