En cas de mal de dos, il n’y a rien de pire que l’inactivité ! L’erreur est alors de rester immobile, allongé ou assis et d’attendre que les douleurs disparaissent. Pourquoi ? Parce que cela peut ramollir les muscles de la posture ainsi que les muscles profonds, crisper davantage et accentuer les douleurs lorsqu’on re-sollicitera son dos. « Bouger et pratiquer une activité physique permettent en effet d’entretenir la musculature du dos ainsi que celle de la sangle abdominale, indispensable pour maintenir une bonne posture, renforcer la souplesse et prévenir la chronicité du mal de dos, prévient d’emblée Charlène Chéron, chiropracteur. Donc faire du sport, c’est bien ! A condition de choisir des disciplines douces, symétriques, sans choc ni impact et qui ne nécessitent pas de torsions du dos, de sauts ou de gestes brutaux. » Quels sont les sports à éviter quand on a mal au dos ?

1. Le tennis

Globalement, les sports de raquette ne sont pas indiqués en cas de douleurs de dos. « Le tennis, le badminton ou le squash sont des sports asymétriques qui entraînent des torsions au niveau du dos, qui nécessitent de faire des sauts et donc qui créent des impacts pouvant être traumatisants pour le dos« , souligne notre experte.  

2. L’équitation

Et plus particulièrement le saut d’obstacles est « une pratique qui ,en créant des à-coups et des impacts tellement importants, peut tasser le dos« , alerte la chiropracteur. 

3. La course à pieds

Elle entraîne des impacts répétés notamment au bas du dos. « Privilégiez plutôt la marche rapide, beaucoup moins traumatisante pour le dos« , conseille la spécialiste. 

4. Le rugby

Il provoque des impacts entre les joueurs et est susceptible d’accentuer les douleurs au niveau du dos. 

5. Les sports collectifs comme le basket-ball, le handball et le volley-ball

Ils sont déconseillés en cas de mal de dos. « Ces sports demandent de faire beaucoup de sauts, d’impacts au sol, des changements de direction et donc des torsions du dos. Le football entraîne lui aussi des impacts entre les joueurs, des mouvements de torsion et de cisaillement au niveau du dos lors des frappes« , explique Charlène Chéron. 

6. Les sports de combat comme le judo, le taekwondo ou la boxe

Ce sont des disciplines asymétriques : c’est-à-dire qu’elle font travailler plus un côté du corps que l’autre et peuvent créer à terme des déséquilibres de la colonne vertébrale. « De plus, il y a des impacts entre les deux adversaires et elles entraînent pas mal de torsions au niveau du tronc. Toutefois, il faut nuancer : tous les sports de combat sont différents. Parmi les arts martiaux les moins dangereux pour le dos, il y a le karaté et le jujitsu qui sont un peu plus symétriques et permettent de travailler les deux côtés, notamment lors des katas (enchaînements de techniques codifié simulant un combat contre des adversaires imaginaires). Avant de pratiquer l’un de ces sports, demandez toujours l’avis d’un médecin« , conseille-t-elle. 

7. Le golf 

Il a surtout l’avantage d’avoir des temps de marche très longs et positifs pour le dos. « En revanche, les mouvements, notamment celui du swing, restent brusques, traumatisants pour le dos et créent des torsions du dos« , prévient notre interlocutrice. 

8. Les sports motorisés comme le jet ski ou la motocross

Ce sont des sports ultra violents pour le dos car ils créent une multitude d’impacts. 

Comment limiter le risque de blessures ?

« Mieux vaut faire un sport en essayant de minimiser les risques que de ne rien faire du tout ! », conseille Charlène Chéron.

► Avant de faire une activité physique, parlez-en au préalable à votre médecin généraliste, votre ostéopathe, votre kiné ou votre chiropracteur.

► Si possible, faites appel à un coach sportif et choisissez des disciplines dispensées par un entraîneur afin d’avoir une préparation physique adaptée à sa condition : évitez dans la mesure du possible de faire des activités sportives seul.

► Échauffez-vous bien avant tout exercice physique.

► Après chaque séance, pensez à vous étirer. « Les étirements semblent accentuées les lésions musculaires. Ce qui est préconisé depuis quelques années, c’est un retour au calme progressif :  on peut le voir sur le Tour de France notamment : une fois la course terminée les cyclistes remontent sur leurs vélos afin d’oxygéner les muscles et éviter les crampes et courbatures« , indique notre interlocutrice. 

► Buvez de l’eau avant, pendant et après un effort. 

► Munissez-vous de chaussures de sport bien adaptées, confortables, qui maintiennent bien le pied et dotées d’un bon amorti.

Merci à Charlène Chéron, chiropracteur.

Certains fruits ne sont pas seulement bons gustativement, ils sont aussi de véritables alliés pour notre corps. Parmi eux, un petit fruit acidulé et charnu se démarque par sa concentration exceptionnelle en nutriments protecteurs. « Ses bienfaits sont si variés qu’il attire de plus en plus l’attention des experts en nutrition, explique d’emblée Carole Minker, docteur en pharmacie. Ces fruits ont un statut particulier : à la frontière entre gourmandise et santé« .

Il agit à plusieurs niveaux de l’organisme : il protège les artères et le cœur de l’inflammation et du stress oxydatif, contribue à la santé osseuse, favorise une bonne circulation, une bonne immunité, régule la glycémie et la pression artérielle, ralentit le vieillissement du cerveau et améliore la mémoire. Des études scientifiques sérieuses (dont une publiée dans les Annals of Neurology) ont montré qu’il pouvait aider à freiner l’évolution de troubles cognitifs liés à l’âge ou à certaines maladies neurodégénératives. « Son action protectrice envers les neurones semble en outre permettre de retarder l’apparition des symptômes de la maladie d’Alzheimer », ajoute la professionnelle. Aussi, les composés phytochimiques qu’il contient nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin, et leur teneur en fibres soutient la digestion et régule le transit. 

Sa densité nutritionnelle est telle qu’une poignée de 50 g par jour suffit à couvrir la totalité de nos besoins quotidiens en antioxydants, des pigments naturels qui leur donnent leur couleur bleutée unique. Très peu calorique (18 kcal par portion) et très rassasiant, c’est le fruit idéal s’il ne fallait en choisir qu’un, selon les experts en nutrition. Fin du suspense : il s’agit de la myrtille qu’il « vaut mieux choisir « sauvage » que « cultivée » car elle est nettement mieux pourvue en antioxydants« , nous précise la nutritionniste Sophie Janvier. 

Les myrtilles sauvages sont trouvables en enseignes bio, producteurs locaux, AMAP, marchés ou fermes, contrairement aux supermarchés qui ne proposent quasi que des myrtilles cultivées. Elles sont encore plus bénéfiques lorsqu’elles sont consommées fraîches, crues et bio si possible. « Néanmoins, il sera toujours mieux d’inclure des fruits congelés, cuits, issus de l’agriculture conventionnelle que de ne pas le faire » termine Carole Minker dans son livre « Myrtille et autres fruits rouges : un concentré de bienfaits pour votre santé ».

Les crampes de chaleur se manifestent principalement au niveau des jambes et particulièrement des mollets mais peuvent également affecter les membres supérieurs (comme le ventre). La pratique du sport lors de fortes chaleurs fait partie des facteurs de risque.

Définition : c’est quoi les crampes de chaleur ?

Les crampes de chaleur sont des crampes musculaires qui surviennent on fait un effort physique, comme du sport, alors qu’il fait chaud. « Elles sont généralement dûes à une déshydratation et un manque de minéraux. Si vous ne buvez pas assez d’eau et que vous éliminez en surplus les minéraux dont le sodium (chaleur et sport impliquent une transpiration excessive) alors ce déficit entraîne une réaction au niveau du muscle qui se manifeste par une contracture violente dont le ressenti est la crampe » nous explique le Dr Ariel Toledano, médecin vasculaire et phlébologue.

Quelles sont les causes et facteurs de risques ?

Un effort physique combiné à une forte chaleur provoque la crampe de chaleur. « Les personnes les plus à risques de souffrir de crampes de chaleur sont les sportifs, les professions manuelles en extérieur et ceux qui font de l’exercice physique lorsque la température est trop élevée, développe le Dr Toledano. « Plus vous faites de l’exercice physique à température élevée, plus vous vous exposez au risque de crampe de chaleur ». Une crampe de chaleur est également liée à une déshydratation, une perte en minéraux et une transpiration excessive liée à la température trop élevée.  « La crampe de chaleur est une alerte » souligne notre interlocuteur.

Quels sont les symptômes d’une crampe de chaleur ?

La crampe de chaleur se manifeste par une contracture musculaire et une douleur soudaine au niveau du mollet par exemple mais aussi parfois des abdominaux alors qu’on est en plein effort physique. « On peut observer des troubles cutanés comme des taches blanches qui montrent une perte en eau et minéraux liée à une transpiration excessive. Ces taches surviennent sur les parties exposées au soleil, plutôt le visage mais aussi les bras s’ils sont découverts » ajoute le médecin. En général, la crampe de chaleur apparait pendant l’effort physique, après quelques minutes d’exercice, ou après la séance de sport.

Les crampes de chaleur peuvent-elles survenir la nuit ?

« Les crampes qui surviennent la nuit sont des crampes musculaires mais ne sont pas des crampes de chaleur car elles ne sont pas liées à un effort physique » répond notre expert.

Quels traitements contre les crampes de chaleur ?

La crampe est une contracture musculaire, elle ne dure pas très longtemps et se résorbe spontanément la plupart du temps donc ne nécessite pas de diagnostic. « Si la douleur et la contracture sont permanentes, il faut consulter un médecin » préconise le phlébologue. « Lors de la survenue d’une crampe de chaleur, il faut immédiatement étirer le muscle contracté en le massant afin d’apaiser cette contracture musculaire, se mettre à l’ombre et stopper l’activité physique » recommande le Dr Toledano. « Je préconise également de donner de l’eau enrichie en minéraux, de l’eau salée et/ou des solutions isotoniques pour compenser la déshydratation » ajoute l’expert. Pour prévenir le risque de crampes de chaleur, il faut boire beaucoup d’eau. « Je conseille à mes patients d’alterner les types d’eau qui sont enrichies différemment en minéraux (calcium, magnésium, sodium etc), de manger des produits laitiers riches en calcium, des légumineuses, des féculents complets riches en minéraux et oligo-éléments. Il faut aussi éviter les activités physiques lorsqu’il fait très chaud. »

Merci au Dr Ariel Toledano, médecin vasculaire et phlébologue à Paris et auteur du livre à paraître en septembre « Prenez soins de vos jambes  » aux éditions du Cerf. 

Le vieillissement physiologique est davantage visible à partir de 60 ans. Mais il ne touche pas tout le monde de la même manière. Certaines personnes conservent longtemps une bonne autonomie, d’autres voient leurs capacités décliner plus tôt. Comment savoir où l’on se situe ? En gériatrie, plusieurs indicateurs permettent d’évaluer le vieillissement en bonne santé. La force musculaire, l’équilibre du corps, la vitesse de marche ou encore la capacité à effectuer seul les activités de la vie quotidienne sont autant de marqueurs utilisés pour détecter une éventuelle fragilité. A partir de 70 ans, un critère compte tout particulièrement. C’est même celui à regarder en priorité. Il s’agit de la masse musculaire.

« À partir de 35 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an. À partir de 60 ans, cette diminution passe à 3 % par an », nous explique Sylvain Soudain, coach sportif. Une masse musculaire réduite fragilise la santé globale. « Moins on a de masse musculaire, moins on fait d’activité et plus on risque d’être malade. » La masse musculaire est également liée à l’équilibre. Or, les chutes sont plus fréquentes en vieillissant, et augmentent le risque de fractures. À terme, cela favorise la perte d’autonomie.

Certains gestes de la vie courante permettent de se rendre compte de sa forme après 70 ans. Le coach cite la capacité à s’occuper de sa maison seul, à l’aménager sans aide… Mais un des signes les plus visibles se manifeste au moment des courses. Ainsi, selon Sylvain Soudain « soulever les articles du caddie jusqu’au tapis de caisse, les mettre dans la voiture, et les amener jusqu’à chez soi, est vraiment le signe le plus significatif pour savoir si l’on vieillit bien ou pas« . Le coach attire aussi l’attention sur la capacité à lever les bras au-dessus de la tête. Si cela devient difficile, cela peut révéler une calcification des articulations.

Il est important d’entretenir sa masse musculaire dès 40 ans. « C’est un investissement pour l’avenir. Plus on s’y prend tôt, plus on limite le déclin. » Le professionnel recommande des exercices d’endurance musculaire et cardiaque, ainsi que des exercices de souplesse. Pour les personnes âgées, il conseille aussi des exercices de résistance, avec un élastique ou des poids. Une activité physique de 30 minutes par jour est bénéfique, qu’il s’agisse de marche, de vélo, de natation, de renforcement musculaire ou d’étirements. Enfin, il rappelle que l’alimentation joue un rôle essentiel. Pour entretenir la masse musculaire, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en protéines, lipides et glucides.

Un apéro d’été qui tourne mal. En juin, Ambre se rend dans un chalet au bord d’un lac avec des amis. Midi sonne, la jeune femme de 34 ans décide de préparer un délicieux cocktail puis de profiter de la journée au soleil. Deux jours plus tard, elle se réveille en panique avec ce qu’elle qualifie de « brûlures atroces » et d’impressionnantes cloques entre les doigts et sur le dessus de la main. « J’ai failli vomir« , raconte-t-elle. La douleur est telle qu’Ambre doit se rendre aux Urgences. « Quand j’arrive à l’hôpital, le médecin est déconcerté. Au début, il pense à une réaction allergique puis évoque une phytophotodermatite, familièrement connue sous le nom de « brûlure de Margarita« , confie Ambre au média FoxNews. Ses mains, brûlées au 2e degré, sont pansées avec de la gaze et de la crème anti-brûlure. 

Des cas similaires sont recensés dans des études médicales et les dermatologues connaissent bien ce type de brûlure (moins le grand public). Elle survient lorsque certains produits chimiques d’origine végétale -les furocoumarines- touchent la peau et sont ensuite exposés aux rayons UVA du soleil. « À première vue, cela peut passer pour un vilain coup de soleil« , indique le Dr Melissa Piliang, dermatologue, dans un article de la Cleveland Clinic. La réaction débute généralement 24 à 48 heures après l’exposition au soleil et provoque rougeurs, gonflements, cloques douloureuses, brûlures et démangeaisons intenses.

Les furocoumarines sont présentes en grande quantité dans les agrumes comme les citrons. « Les symptômes ne se développent que dans les zones où le produit chimique touche la peau, ce qui explique des formes étranges comme des stries ou des points où le jus de citron vert a pu couler sur la peau ou éclabousser« , complète le Dr Joshua Zeichner, directeur de la recherche cosmétique et clinique à l’hôpital Mount Sinai (USA). Dans les cas plus graves, de grosses cloques remplies de liquide peuvent se former avec une sensation de peau à vif et irritée. C’est à cause du pichet de margarita préparé pour ses amis que la jeune femme a développé cette violente allergie. Ce célèbre cocktail est à base de tequila, triple sec et citrons verts. Ambre a pressé les 18 citrons à la main. Bien qu’elle se soit rincé les mains à l’eau, les furocoumarines étaient déjà absorbées par la peau. L’exposition au soleil a ensuite déclenché la réaction cutanée.

Pendant 2 mois, Ambre vit un calvaire. « J’ai comme des gants de boxe à la place des mains, avec des pics de douleur que je n’ai jamais ressenties auparavant et l’horrible sensation d’être cuite de l’intérieur. C’était à pleurer« . Elle peut difficilement bouger les mains et a besoin d’aide pour réaliser les gestes du quotidien comme se laver les cheveux. Elle indique également avoir des brûlures sur d’autres parties du corps, notamment sur le ventre et les jambes, là où elle a été éclaboussée par le jus de citron vert.

Tout le monde est à risque. Encore plus les personnes à la peau claire, les barmans et les employés de la restauration qui manipulent des agrumes sur les terrasses, les bars de piscine et les établissements en bord de mer. La plupart du temps, ces brûlures sont bénignes et disparaissent en quelques jours à l’aide de crème à base de corticostéroïdes. Si, comme Ambre, l’éruption persiste, consultez un médecin. Pour éviter les risques : il faut absolument se laver les mains avec de l’eau et du savon après avoir manipulé des citrons (ou porter des gants) et mettre de la crème solaire haute protection avant une exposition au soleil.