Une nuit se compose de plusieurs phases de sommeil. Il y a la phase d’endormissement, la phase de sommeil léger où le cerveau ralentit modérément, le corps commence à se détendre, mais reste facilement réveillable et la phase de sommeil paradoxal marquée par les rêves. Il y a aussi la phase de sommeil profond qui est le moment le plus réparateur pour le corps et le cerveau. « Pendant cette phase, l’activité cérébrale est très ralentie, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée. Il est très difficile de vous réveiller ou d’être réveillé. Si l’on y parvient, vous êtes dans un état de torpeur appelée « inertie du sommeil », traduit en langage commun par « on est à côté de la plaque, la tête dans le gaz, dans les choux« , décrit Caroline Rome, sophrologue spécialisée dans le sommeil et auteure du livre « Le sommeil retrouvé » (éd. Solar). La première moitié de la nuit est plus riche en sommeil profond et la seconde, en sommeil paradoxal, c’est pourquoi on a l’impression de rêver particulièrement le matin.

En plus d’être récupérateur, le sommeil profond renforce le système immunitaire, participe à la production des hormones, augmente la mémoire et les apprentissages, développe la prise de décisions. A contrario, un manque de sommeil profond peut accroître les risques de maladies (diabète, obésité…). On a donc besoin d’avoir une bonne quantité de sommeil profond pour être en forme. Ce besoin varie selon l’âge, l’état de santé, et la qualité globale du sommeil : les jeunes adultes en ont souvent besoin un peu plus, tandis que la quantité diminue naturellement avec l’âge.

« Chez les adultes qui ne présentent pas de troubles du sommeil, la phase de sommeil profond« , explique le Dr Marc Rey, neurologue et Président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV). Plusieurs outils existent pour mesurer le nombre d’heures de sommeil profond, comme les montres connectées (Fitbit, Garmin, Apple Watch…). Les applications (Sleep Cycle, Pillow…) sont un peu moins précises que les appareils portés, mais restent utiles pour une estimation. La polysomnographie (à faire en laboratoire du sommeil) est l’examen médical le plus précis. Elle est généralement prescrite si on suspecte un trouble du sommeil (apnée, insomnie sévère…).

Pour augmenter son sommeil profond, il faut une bonne hygiène de sommeil : garder le plus possible des horaires de sommeil réguliers (se coucher et se lever à la même heure, même le weekend), éviter les écrans avant de dormir car la lumière bleue nuit au sommeil profond, éviter la caféine et l’alcool après 16h car ils perturbent la qualité du sommeil profond, faire de l’exercice régulier car le mouvement aide à mieux dormir et éviter les repas lourds le soir car une digestion difficile diminue le sommeil profond. « Une température fraîche dans la chambre, l’obscurité et le silence favorisent un sommeil plus réparateur« , nous précise le neurologue. De même, la lecture, la méditation ou la respiration ralentissent le rythme avant la nuit et sont profitables à un sommeil profond. 

De plus en plus de personnes se plaignent de fatigue. Un mot parfois « fourre-tout » qui n’est plus seulement employé pour désigner la fatigue physique mais aussi pour évoquer une certaine lassitude, une perte de sens et de volonté ou encore une intolérance à la contradiction.

Qu’appelle-t-on fatigue « mentale » ?

L’être humain s’adapte en permanence : au froid, au chaud, à la faim, à la maladie, au décès d’un proche… Or, l’accélération du rythme de travail, les exigences de production, l’instantanéité des réseaux sociaux qui nous pousse à la réactivité et la charge mentale nous épuisent. La fatigue s’installe dès lors que nous ne parvenons plus à nous adapter à notre environnement. « Tout comme la fatigue physique, la fatigue mentale se traduit par une usure de nos capacités d’adaptation. Après une surexposition et une surexploitation de nos capacités mentales à des stimuli divers mais en pression constante, sans repos ni silence, nos capacités d’attention se restreignent jusqu’à l’impossibilité de pouvoir penser, ressentir et réagir de façon appropriée. Le sommeil est rendu difficile, le corps finit par en être affecté, et la fatigue est généralisée« , explique Isabelle Méténier, psychologue, auteure du livre « Et si c’était la fatigue mentale ? ».  À l’instar de la fatigue physique, la fatigue mentale est un symptôme, reste à savoir de quoi ?

D’abord déterminer la cause de votre fatigue mentale

Pour se débarrasser de la fatigue mentale, il convient d’abord de déterminer son origine :

• Une charge mentale trop élevée : travail, enfants, tâches ménagères, gestion de l’emploi du temps… Le fait de devoir constamment penser à tout est épuisant.
• Un travail trop fatigant : perte de sens, manque de moyens, pression pour être rentable
• Etre hypersensible : le fait de percevoir le monde différemment, avec davantage d’intensité, d’analyser les événements de façon décuplée, est épuisant.
• Etre surstimulé à l’extérieure : nous avons tous tendance à passer d’un sujet à l’autre, à répondre à nos mails alors que nous étions en train de travailler sur autre chose, à passer du temps sur les réseaux sociaux, à chercher des informations en ligne… Ces sollicitations nous déconcentrent et nous épuisent.
• Les informations contradictoires : les médias véhiculent toutes sortes d’informations et leur contraire, ce qui est déstabilisant.
• Le perfectionnisme : le fait de vouloir trop bien faire est épuisant mentalement.
• Un événement traumatisant : le fait de ressasser encore et encore un événement qui nous a traumatisés s’avère être un véritable cercle vicieux qui nuit à notre santé mentale.
• La fatigue d’empathie : certaines personnes ont tendance à prendre en charge la souffrance des autres et à vouloir régler leurs problèmes, ce qui finit par peser sur leurs propres épaules.
• L’éco-anxiété : l’anxiété liée à l’écologie touche de plus en plus d’individus. Les effets de la pollution de l’air, de l’eau et de la terre peuvent expliquer la fatigue mentale.
• Les maladies chroniques (fibromyalgie, maladie de Crohn, diabète) et neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer, sclérose en plaques) représentent, elles aussi, des causes majeures de fatigue mentale.

Mettre en place les solutions qui marchent

Une fois la cause identifiée, il va falloir agir en fonction :

► Si votre travail vous prend énormément d’énergie, il ne faut pas hésiter à en parler avec votre supérieur hiérarchique afin de trouver des solutions, notamment déléguer une partie de vos tâches à l’un de vos collègues.

► A la maison : En cas de charge mentale importante, une discussion avec votre conjoint(e) s’impose pour mieux répartir les tâches du quotidien.

► Il est primordial de prendre chaque jour du temps pour soi et de lâcher prise.

► Un sommeil réparateur est également essentiel pour retrouver de l’énergie et avoir les idées claires. « Le cerveau est un organe à part entière qui a besoin de se reposer. 

« Ce qui apaise, c’est le fait d’accepter que l’on est des êtres humains »

Ce qui apaise, c’est le sens, la cohérence, le silence, le fait d’accepter que l’on est des êtres humains. Pour s’en sortir, il faut savoir renoncer à vouloir tout faire car cela n’est pas possible« , souligne Isabelle Méténier. Enfin, le lien entre notre cerveau et la qualité de notre microbiote n’étant plus à démontrer, il est recommandé d’adopter une alimentation variée et équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière.

Certains aliments sont d’ailleurs réputés pour leur action coup de fouet : les agrumes, le chocolat, les fruits secs, les poissons gras, la spiruline, les baies de goji, le ginseng ou encore le guarana. En consommer régulièrement peut grandement améliorer les choses ! En revanche, si malgré ces quelques conseils, la fatigue mentale est toujours présente voire qu’elle s’amplifie avec le temps, il est important de consulter un médecin sans attendre.

Merci à Isabelle Méténier, psychologue, auteure du livre Et si c’était la fatigue mentale ? (Éd. Robert Laffont)

Les selles correspondent aux résidus de notre digestion. Leur fréquence varie selon notre alimentation, notre niveau d’hydratation ou encore notre activité physique. Et elle a un rôle clé : la fréquence des selles influence non seulement notre santé intestinale via le microbiote, mais aussi l’accumulation de toxines dans le sang comme le rappellent les chercheurs d’une étude américaine. Or, ces toxines peuvent endommager progressivement nos organes et favoriser l’apparition de maladies chroniques.

Dans leur étude, ils ont suivi plus de 1 400 adultes en bonne santé. Chaque participant a répondu à un questionnaire détaillé sur son transit, son alimentation, son activité physique et son état mental (antécédents d’anxiété et de dépression). Les chercheurs ont également prélevé des échantillons de sang et de selles pour analyser le microbiote intestinal et détecter la présence éventuelle de toxines dans le sang. Ils ont analysé la fréquence des selles de chaque volontaire et les ont classés en quatre catégories : « constipation » (≤ 2 selles par semaine), « basse-normale » (3 à 6 selles par semaine), « haute-normale » (1 à 3 selles par jour) et « diarrhée » (4 selles ou plus par jour). 

La constipation s’accompagnait d’un déséquilibre du microbiote et d’une accumulation de toxines dans le sang, ce qui fragilise notamment les reins et peut augmenter le risque de maladies chroniques à long terme. A l’inverse, la diarrhée s’associe à un appauvrissement du microbiote, une inflammation importante de la sphère intestinale et un risque accru de maladies inflammatoires et cardiovasculaires. Selon les chercheurs, le profil idéal est celui qui correspond à une fréquence « haute-normale » soit un passage à la selle une à trois fois par jour. Ce groupe possède une meilleure santé rénale et métabolique.

Pour préserver un bon rythme des selles et protéger les organes, les scientifiques soulignent dans la revue « Cell Reports Medicine », « l’importance de changements alimentaires et de mode de vie de bon sens, comme l’augmentation de la consommation de fruits et légumes, qui peuvent contribuer à normaliser la fréquence des selles et réduire les risques associés ».