Le pancréas joue un rôle clé dans la digestion et le contrôle du taux de sucre dans le sang. Quand il s’encrasse, il fonctionne moins bien : la digestion ralentit, la régulation du glucose se dérègle et le risque de maladies pancréatiques (insuffisance, calculs…), de troubles métaboliques ou de diabète augmente. D’où l’importance d’en prendre soin et de le purifier régulièrement.

« Pour soutenir le bon fonctionnement du pancréas au quotidien, on va agir sur des règles de base« , prévient Carmen Tanguy, naturopathe et autrice de plusieurs ouvrages sur la santé au naturel. D’abord, on va corriger son hygiène alimentaire en limitant la consommation d’alcool et d’aliments ultra transformés. On va ensuite vérifier qu’il n’y a pas de carence en chrome ou en zinc car ces deux minéraux protègent les cellules du pancréas. On va remettre du mouvement dans son quotidien (au moins 30 minutes par jour) : « Dès que l’on s’assied : le métabolisme de base diminue de 1 calorie par minute. Après 2 heures de sédentarité, le taux de HDL (bon cholestérol) chute de 20%. Après 5 heures de sédentarité, l’efficacité de l’insuline (l’hormone sécrétée par le pancréas pour réguler le sucre) baisse de 5%« , indique notre experte. Il faut aussi gérer son stress (méditation, relaxation, gym douce…) pour réduire le taux de cortisol, néfaste au pancréas.

Certaines plantes « pancréato-protectrices » aident à nettoyer naturellement le pancréas. Parmi elles : le Schisandra Chinensis augmente la fonction du pancréas grâce à son action antioxydante et hypoglycémiante : 1 cuillère à café de baies que l’on vient infuser dans l’eau chaude pendant 10 minutes à raison de 2 à 3 tasses par jour. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, en cas d’hypertension, de glaucome et d’ulcère gastrique. L’huile de nigelle (cumin noir) est également utile pour améliorer la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose. Elle stimule les cellules du pancréas, ce qui permet de sécréter de l’insuline et de faire chuter le taux de sucre dans le sang :  1 cuillère à café par jour mélangée dans du miel ou ajoutée dans des jus. On la déconseille aux enfants, aux adolescents et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Le bourgeon de noyer offre une action nettoyante et régénératrice du pancréas : 20 à 30 gouttes 2 fois par jour dans un verre d’eau, à raison d’une cure de 3 semaines par mois pendant 3 mois. Il n’est généralement pas recommandé pour les femmes enceintes ou allaitantes, ni pour les personnes allergiques au noyer. Enfin, le Chardon-Marie permet la régénération des cellules pancréatiques : en macérat, 15 gouttes 2 à 3 fois par jour, à diluer dans l’eau ; en tisane, infuser une dose de 3,5 g pour 150 ml d’eau pendant 30 minutes et boire jusqu’à 3 fois par jour. Il est contre-indiqué chez les personnes allergiques aux plantes de la famille des astéracées (ambroisie, armoise, camomille, chrysanthème, échinacée, par exemple) et celles qui souffrent d’une crise aiguë d’obstruction des voies biliaires (crise de calculs).

Ce n’est plus un secret : pour rester en bonne santé, il faut bouger. Le mouvement régulier est essentiel pour le corps car il renforce le cœur, les os et les muscles, et aide à maintenir un poids sain. C’est aussi un puissant allié pour l’esprit, réduisant le stress, améliorant le moral et favorisant le sommeil. La marche est le mouvement le plus accessible, mais lorsque le froid et la grisaille s’installent, il peut être difficile de se motiver pour de longues balades au grand air. A la place, un exercice très simple, sans bouger de chez soi peut permettre de maintenir sa forme.

« On parle de la barre des 10 000 pas par jour, qui n’est pourtant pas une norme validée scientifiquement et surtout, ça prend du temps, environ 1h30, aTimes of India. On pourrait penser que les longues marches sont meilleures pour la forme physique, mais les médecins estiment que les bénéfices sont limités comparée à un exercice intense. L’idée n’est pas de dévaloriser la marche, mais de proposer une solution d’optimisation du temps, en particulier pour ceux qui n’arrivent pas à intégrer de longues sessions de marche ou d’exercice cardiovasculaire« . Dans ce contexte, les experts suggèrent de faire 10 minutes d’exercice vigoureux dans la journée plutôt que d’atteindre à tout prix les 10 000 pas de marche.

Pour faire ces 10 minutes d’exercices par jour, une étude a montré que l’idéal est de faire 10 squats toutes les 45 minutes pendant 8h, soit environ une centaine de squats répartis au fil de journée. « C’est ce qu’on appelle une stratégie de « snacking » ou « grignotage » d’exercice, très efficace pour casser les longues périodes de sédentarité, améliorer la santé du cardiaque et la régulation de la glycémie« , précise la biochimiste. 

Pour faire un squat sans se blesser : écartez les pieds à la largeur des épaules, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte. Descendez comme si vous vous asseyiez sur une chaise lointaine, en poussant les fessiers vers l’arrière et en veillant à ce que vos genoux suivent l’axe de vos orteils. Poussez fort sur les talons pour remonter, en contractant les fessiers en fin de mouvement. L’objectif est d’atteindre le parallèle des cuisses au sol, sans arrondir le bas du dos.

En définitive, si les recherches nous encouragent à intégrer de courtes sessions d’exercices intenses, comme les sessions de squats, pour optimiser la santé cardiovasculaire et gagner du temps, il est fondamental de rappeler que la marche reste essentielle à tout âge. L’idéal n’est donc pas de choisir, mais de combiner : utiliser la marche comme votre base quotidienne, et ajouter des « micro-exercices » intenses pour maximiser les bénéfices.

Chaque nuit, 1 Français sur 5 souffre d’insomnie. Plusieurs facteurs sont en cause : le stress, l’anxiété ou encore de mauvaises habitudes de sommeil. Il existe des astuces connues pour aider à dormir, notamment limiter les excitants passée une certaine heure (caféine, théine) et arrêter les écrans avant de se mettre au lit. Mais lorsque les pensées anxieuses s’emballent, ces mesures ne suffisent pas toujours à déclencher l’endormissement. Un médecin généraliste partage une méthode radicale pour court-circuiter cette anxiété au moment du coucher.

« Si vous cherchez une méthode vraiment efficace pour vous endormir, il y a celle que nous utilisons en médecine », explique le Dr Amir Khan, médecin généraliste exerçant au sein du NHS (le système de santé britannique), dans son podcast. Sa méthode utilise le brassage cognitif. Son principe « consiste simplement à proposer à votre cerveau des pensées aléatoires et non stressantes, ce qui peut être très apaisant », explique le Dr Khan. Le cerveau est ainsi impliqué dans une tâche suffisamment facile pour ne pas être stimulante, mais assez prenante pour réduire le « bruit mental » responsable des fameuses ruminations et pensées anxieuses.

Concrètement, la méthode proposée par le Dr Khan utilise l’alphabet. « Commencez par la lettre A, pensez à tous les noms qui commencent par A, puis passez à B, puis à C. » Concentrez-vous sur cette liste mentale : Anne, Antoine, Anabelle… puis Benoît, Bruno, Bertrand… Cette tâche, en apparence banale, force le cerveau à générer des pensées et des images variées, sans lien stressant entre elles. Elle imite en quelque sorte la phase de pré-endormissement (l’état hypnagogique) où les pensées deviennent naturellement fluides et décousues. Et ça marche ! « Je vous le promets, vous n’irez pas plus loin que le E ou le F. Vous vous endormirez aussitôt », garantit le médecin.

Malgré son efficacité, gardez à l’esprit que cette technique reste une aide ponctuelle pour les nuits difficiles. Pour régler les problèmes de sommeil sur le long terme, une bonne hygiène de vie est indispensable. Il est préconisé de maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end, afin de synchroniser son horloge biologique, et de conserver une température fraîche dans la chambre (autour de 18°C). Si, malgré ces efforts, les difficultés d’endormissement persistent et impactent votre qualité de vie, il est important de consulter un médecin pour identifier un potentiel trouble du sommeil ou un autre problème de santé.

A l’origine, notre cerveau n’a pas été conçu pour être joyeux et optimiste, mais d’abord pour la survie. Dans l’histoire de l’humanité, il était vital de remarquer les mauvaises nouvelles (le bruit dans les buissons, le fruit empoisonné, la personne méfiante) que les bonnes (un beau coucher de soleil, une récolte abondante). Ceux qui ignoraient les dangers potentiels étaient moins susceptibles de survivre que ceux qui étaient hyper-vigilants (négatifs, anticipant le pire). Notre cerveau accorde donc plus de poids, d’attention et de mémoire aux expériences et informations négatives qu’aux positives. Mais on peut changer cela.

Avoir tendance à être négatif ou à anticiper le pire est, en grande partie, un mécanisme de protection archaïque qui continue de fonctionner fort dans un monde moderne où les menaces physiques directes sont moins fréquentes. Ce n’est pas un défaut, mais un biais cognitif (une erreur de jugement systématique) qui a été utile pendant des millénaires, mais qui peut devenir contre-productif et nuisible au bien-être aujourd’hui.

Pour « reprogrammer » son cerveau, le psychologue Rick Hanson a mis au point une méthode simple à la portée de tous. Basée sur la neuroplasticité soit la capacité du cerveau à se modifier par l’expérience, la méthode baptisée « HEAL » repose sur 4 étapes : le H (pour « habiter ») consiste à trouver une petite expérience agréable (la chaleur du soleil, le bon goût d’un aliment, l’odeur d’une fleur), le E (pour « enrichir ») propose de s’attarder dessus consciemment pendant 10 à 20 secondes, le A (pour « absorber ») consiste à laisser l’expérience s’infiltrer et s’ancrer dans le corps, de la tête aux pieds. Concrètement, il faut imaginer que cette émotion positive (calme, gratitude, satisfaction) s’infiltre et se diffuse en vous. Enfin, le L (pour « lier ») consiste à superposer cette sensation positive à un souvenir douloureux, une préoccupation, une anxiété ou une critique pour l’apaiser, tel un baume réconfortant.

L’objectif est de créer un lien entre le souvenir douloureux et la nouvelle ressource positive qui devient une sorte d’antidote qui diminue la charge émotionnelle du négatif. Cette pratique répétée, en faisant intentionnellement durer et intensifier le positif, permet de créer et de renforcer de nouveaux circuits neuronaux de bien-être, de résilience et de calme, musclant ainsi le cerveau pour le bonheur.

« J’ai commencé à pratiquer cela moi-même il y a quelques années, confie le Dr Michael Hunter, oncologue sur le site Medium. Chaque soir, avant de me coucher, je prends un moment pour me remémorer un bon souvenir de la journée (un sourire, une promenade, la rémission d’un patient), je l’enrichis, je l’absorbe et j’imagine qu’elle devient une partie de moi. Cela a-t-il résolu tous les problèmes ? Bien sûr que non. Mais je me couche plus léger. Je me réveille plus sereinement. Les journées difficiles me paraissent moins insurmontables. J’ai appris que le cerveau n’est pas un simple observateur de la vie. Il y participe activement. Il est façonné par ce à quoi nous prêtons attention, instant après instant. »

En France, le pain est un pilier de l’alimentation. Pourtant, la star de nos tables, la baguette blanche classique, est souvent pointée du doigt par les nutritionnistes. Son index glycémique (IG) élevé provoque des pics de glycémie, favorisant le stockage des graisses et augmentant, à long terme, les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires. Beaucoup se tournent alors vers des alternatives jugées plus « saines ». 

Parmi elles, le pain au levain. Un pain au levain est un pain dont la fermentation ne dépend pas de la levure de boulanger, mais d’un levain naturel. Ce levain est un mélange de farine et d’eau dans lequel se développent, au fil des jours, des bactéries et des levures présentes dans l’air et sur les grains de blé. Cette fermentation lente donne au pain au levain son goût légèrement acidulé, sa mie plus dense et son excellente conservation : il reste moelleux plusieurs jours sans devenir sec comme la baguette classique, faite avec de la levure boulangère.

Côté santé, « le processus de fermentation du levain permet au pain d’avoir un index glycémique inférieur. Le taux de sucre dans le sang augmente plus lentement, cela peut constituer un meilleur choix pour les personnes diabétiques » reconnait la diététicienne Victoria Taylor auprès de l’Express.uk. C’est aussi un pain que l’on dit plus digeste. Mais, selon la British Heart Foundation, ce n’est pas le plus sain à manger tous les jours. « Le pain au levain d’une boulangerie peut être plus salé que votre pain habituel » prévient Victoria Taylor. De plus, la plupart des pains au levain sont faits avec de la farine blanche, pauvre en fibres. D’où une autre option, bien meilleure au quotidien pour les spécialistes du coeur : le pain complet. « Il est plus riche en fibres, un élément important d’une alimentation saine. »

Le pain complet est un des pains les plus intéressants sur le plan nutritionnel. Sa farine contient le grain entier du blé, donc beaucoup plus de nutriments que la farine blanche. Résultat : un index glycémique plus bas, une meilleure satiété et une meilleure santé digestive. Ses fibres aident aussi à réguler le taux de sucre et à réduire le cholestérol LDL, ce qui en fait un allié du cœur. Idéalement, il faudrait rechercher la « double-mention » : un pain à la fois complet (T110 ou T150) et au levain, tout en surveillant sa teneur en sel. Côté dégustation, une à deux tranches par repas suffisent. Pour un bénéfice maximal, accompagnez-les de bons gras (avocat, huile d’olive) ou de protéines, plutôt que de beurre ou de confiture, afin de stabiliser davantage la glycémie.

Avoir le courage de se mettre au sport pour finalement grossir, c’est un peu la douche froide. En réalité, prendre du poids alors que l’on fait de l’activité physique est courant et, dans bien des cas, signe que le corps évolue dans le bon sens, selon le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste, spécialiste en endocrinologie et maladies métaboliques. « Il est effectivement possible de prendre un peu de poids en faisant du sport » confirme-t-il. Selon lui, cette prise de poids « survient généralement si l’on augmente significativement sa masse musculaire, ce qui est plutôt le cas lorsque l’on effectue des exercices de résistance comme la musculation ou l’haltérophilie ». Pour autant, la prise de muscle est un processus lent et progressif : il faut souvent plusieurs semaines d’effort avant de voir un réel impact sur le poids. 

Et l’alimentation ? « Après un effort physique intense, comme une séance de musculation ou un entraînement en fractionné, il est courant de ressentir une faim plus marquée : le corps cherche naturellement à reconstituer ses réserves d’énergie » explique le Dr Lecerf. Cette sensation est en partie liée à des variations hormonales, notamment une augmentation de la ghréline (l’hormone de la faim) et une baisse de la leptine (l’hormone de la satiété). À l’inverse, certaines activités d’endurance modérée, comme la marche rapide ou le vélo, peuvent temporairement couper l’appétit juste après l’effort. Autrement dit, il faudrait vraiment se mettre à manger beaucoup plus que d’habitude et surtout n’importe quoi (aliment ultra-transformé, fast-food…) pour prendre du gras tout en faisant du sport.

Autre piste redoutée par les femmes : une rétention d’eau. Mais elle est fausse du moins pas comme on l’imagine. Le sport n’entraîne pas de rétention d’eau pathologique sinon il y aurait un œdème : un excès d’eau bloqué entre les cellules, souvent visible par un gonflement des jambes, des chevilles ou des doigts. En revanche, il peut y avoir davantage d’eau dans le corps en lien avec la prise de muscle. Les muscles contiennent naturellement beaucoup d’eau, indispensable à leur bon fonctionnement pendant l’effort. Cette eau, dite intracellulaire, témoigne d’une bonne hydratation et d’une tonicité musculaire normale. Si on prend du muscle, on a donc plus d’eau.

Pour résumer, le sport ne fait pas grossir dans le sens « prise de graisse » : il transforme. Une légère prise de poids au début peut survenir, surtout si on gagne un peu de muscle ou retient temporairement de l’eau, mais ce n’est pas de la graisse. Le corps se transforme avant que la balance ne le reflète. Voilà pourquoi il est essentiel de ne pas se fier uniquement au chiffre affiché sur la balance. « Il vaut mieux surveiller les mesures, en particulier le tour de taille, qui est un indicateur clé de la santé cardio-métabolique (et de la prise de gras). L’utilisation d’une balance à impédancemétrie peut également être utile : elle permet de distinguer la masse grasse de la masse maigre (muscles, eau, os) », conclut le Dr Jean-Michel Lecerf. Vous n’avez plus qu’à prendre un mètre-ruban et mesurer votre tour de taille ou acheter une balance à impédanemétrie.