[Mis à jour le 31 mars 2022 à 16h37] Le ramadan devrait débuter samedi 2 avril 2022. Ce jeûne est un des cinq piliers de l’Islam. C’est une période qui peut s’avérer difficile pour le corps et l’esprit. Il est d’ailleurs à éviter pour les personnes malades, les femmes enceintes ou pendant la période des règles. Pendant la période du ramadan, les musulmans s’abstiennent de manger, de boire (et d’avoir des relations sexuelles) du lever du soleil à la tombée de la nuit. Quels conseils pour bien le supporter et ne pas mettre sa santé en péril ? Comment éviter l’hypoglycémie ? Quels aliments privilégier à la rupture du jeûne pour bénéficier des nutriments tout au long de la journée ? Que boire pour éviter la déshydratation ? Conseils pour passer un bon ramadan.
Quand peut-on manger pendant le ramadan ?
Pendant le ramadan, les musulmans s’abstiennent de manger et de boire un peu avant le lever du soleil et prend fin au coucher du soleil.
Comment se préparer au jeûne avant le ramadan ?
Plus on va être fatigué, moins on va avoir de résistance.
Pendant le mois du ramadan, on fait un ou deux repas dans une journée au lieu des trois habituels. Il va donc falloir bien choisir les aliments que l’on consomme et bien les répartir pendant la période où l’on est autorisé à boire et à manger. « Je ne conseille pas nécessairement de se « préparer » à un ramadan car cette période est déjà assez difficile comme ça. En revanche, il faut essayer de ne pas accumuler trop de fatigue avant de commencer un ramadan car plus on va être fatigué, moins on va avoir de résistance, indique Raphaël Gruman, nutritionniste. Si cela est possible, faites une sieste en début d’après-midi pendant le mois du ramadan et limitez vos efforts physiques durant les heures les plus chaudes (11h-17h). « Les conseils que je donne à mes patients qui font le ramadan ont en fait des points communs avec ceux que je donne pour le jeûne intermittent« , tient à indiquer notre interlocuteur.
Que manger le soir pendant le ramadan ?
Pour le repas de rupture du jeûne (le soir) : « il est conseillé de consommer une dose suffisante de glucides pour apporter de l’énergie à son corps après une journée de jeûne et éviter l’hypoglycémie. Attention, il ne faut pas non plus faire un repas hyperglucidique car, comme le corps n’a pas consommé d’aliments de la journée, il aura tendance à stocker cet apport glucidique sous forme de graisse. Donc si on ne veut pas prendre du poids pendant le ramadan, tout en évitant les fringales et les coups de pompe, il vaut mieux privilégier l’apport d’autres nutriments« , conseille notre interlocuteur. Aussi, il faut éviter les produits transformés ou riches en sucre raffinés comme les gâteaux, les chips ou les plats préparés qui favorisent les fringales et qui n’aident pas l’organisme à tenir toute la journée.
→ Repas de rupture du jeûne idéal :
- Une soupe ou un bouillon de légumes « pour réhydrater en priorité l’organisme après une journée de jeûne et apporter une satiété ainsi que des minéraux en début de repas« , précise Raphaël Gruman.
- Une portion de protéines animales ou végétales, comme par exemple 80 g de viande ou de poisson, deux œufs, 200 g de lentilles cuites ou de tofu…
- Une portion de céréales complètes comme par exemple 100 à 150 g de riz complet cuit ou 200 g de pâtes complètes cuites… « Le fait de prendre des glucides complètes, qui sont riches en fibres, va réguler l’absorption des glucides. Par ailleurs, elles sont plus rassasiantes et ont un index glycémique plus bas que les céréales blanches. Le corps pourra utiliser cet apport de glucides complètes comme une source d’énergie continue pour la journée qui va suivre« , indique le nutritionniste.
- Un laitage (un yaourt par exemple) « car cela contient du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil« , souligne notre interlocuteur.
- Un fruit frais comme par exemple une pomme, une pêche, deux tranches de melon ou d’ananas… et/ou une poignée de fruits secs (dattes, abricots secs..)
Que manger le matin pendant le ramadan ?
Le deuxième repas (avant le lever du soleil) peut survenir à 4 heures du matin selon l’heure du lever du soleil. Pour autant « je conseille de ne pas sauter le repas avant le lever du soleil, c’est-à-dire le repas du matin, préconise Raphaël Gruman. Pour ce repas, il est recommandé de consommer des aliments salés car le sel permet à l’organisme de retenir l’eau (c’est le principe de la rétention d’eau : lorsqu’on a une alimentation trop riche en sel, l’eau s’accumule dans les tissus qui vont attirer et retenir l’eau, ndlr), ce qui va permettre au corps de rester hydrater toute la journée« .
« Petit-déjeuner » idéal :
- Un grand thé, une grande infusion ou un grand verre d’eau « pour bien se réhydrater et pouvoir faire des stocks d’eau pour le reste de la journée« , précise-t-il.
- Une tranche de dinde (pour l’apport protéique et l’apport en sel)
- Deux œufs « car les protéines apportent une satiété très longue« , rapporte notre interlocuteur.
- Un morceau de fromage (pour l’apport protéique et l’apport en sel)
- Deux tranches de pain complet ou aux céréales (pour l’apport glucidique et en fibres)
- Un fruit (pour les vitamines, les minéraux et les glucides)
Peut-on boire de l’eau pendant le ramadan ?
Non. Boire annule le jeûne, même s’il s’agit de boire de l’eau. Par contre « boire ou manger par erreur » n’annule pas le jeûne, souligne la Grande Mosquée de Paris. Pour bien s’hydrater pendant la rupture du jeûne :
- « En plus du bouillon du soir et de la grande boisson chaude du matin, il faut boire beaucoup d’eau (l’équivalent d’1.5L bu en plusieurs fois) » conseille notre interlocuteur
- S’il fait très chaud, en période de canicule par exemple, on a tendance à plus transpirer et à perdre davantage d’eau et de sels minéraux. « Je recommande à mes patients qui font le ramadan de boire une boisson que je conseille généralement aux sportifs qui préparent un marathon. C’est simple à faire : dans une bouteille d’eau de 1,5 L, ajoutez une petite briquette de jus de fruits (raisin ou pomme par exemple), deux pincées de sel et mélangez, préconise notre spécialiste. En revanche, pas besoin de prendre des boissons pour sportifs (type Powerade© ou Apurna©) qui sont beaucoup trop sucrées et qui vont assécher plus qu’hydrater« .
