Présent chez la femme et chez l’homme, le périnée, aussi appelé plancher pelvien, est un ensemble de muscles en forme de hamac qui va de l’os du pubis jusqu’au coccyx. Quelle est sa fonction chez la femme ? Chez l’homme ?Comment muscler le périnée rapidement ? A quoi faut-il faire attention quand on fait du sport ? Des abdos ? Une rééducation périnéale ?
C’est quoi le périnée ?
Le périnée est un muscle qui se situe sur la paroi inférieure du pelvis. Il forme un hamac de muscles entrecroisés qui constituent le fond du bassin et qui va de l’os du pubis en avant au coccyx en arrière. Sa structure est différente chez l’homme et chez la femme.
Quel est le rôle du périnée ?
Son rôle est de soutenir les voies digestives inférieures, les voies urinaires (c’est lui qui assure la fermeture et l’ouverture de la vessie) et enfin les voies génitales, assurant ainsi la continence urinaire et fécale. Les organes situés dans l’abdomen entraînent des variations de pression lorsqu’ils se remplissent, qu’ils se vident, qu’ils se contractent, etc. Le rôle du périnée est d’exercer une pression de résistance exercée vers le haut afin de maintenir un équilibre permanent. Enfin, les muscles du périnée sont impliqués dans la sexualité.
Schéma anatomique du périnée
C’est quoi le périnée chez la femme ?
Situé entre la symphyse pubienne et le coccyx, le périnée est un ensemble de muscles qui recouvre la paroi inférieure du pelvis (petit bassin). Il regroupe l’extrémité inférieure des voies digestive, urinaire et génitale. Chez la femme, le triangle urogénital comprend l’orifice du vagin et le clitoris.
C’est quoi le périnée chez l’homme ?
« Chez l’homme, il comprend la racine du pénis et y sont reliés le scrotum et le corps du pénis. Le périnée comprend plusieurs muscles, notamment le transverse, les muscles ischiocaverneaux, bulbo-spongieux et transverse superficiel », explique le Dr Marc Perez, médecin du sport et ostéopathe.
Qu’est-ce qui peut affaiblir un périnée ?
Le périnée subit de fortes pressions, liées en particulier au poids des viscères et surtout au poids de l’utérus puis du bébé chez la femme enceinte. Normalement, la nature est bien faite et le périnée est programmé pour réagir aux surpressions abdominales et les contrer grâce à une contraction réflexe. Mais lorsque les muscles sont affaiblis ou que les réflexes sont altérés, le périnée est moins efficace. Il existe alors un risque de fuite urinaire, voire plus grave une descente d’organe (prolapsus).
- La grossesse sollicite beaucoup le périnée.
- Le surpoids. Pour un IMC supérieur à 40, le risque de fuite urinaire est ainsi multiplié par 6. « Une perte de poids de 10 % peut diminuer les fuites de 50 % », indiquele docteur Jean-François Hermieu, urologue à l’hôpital Bichat à Paris.
- Le tabac du fait qu’il peut engendrer des quintes de toux, qui vont pousser sur le périnée.
- La constipation : le fait de pousser appuie sur le plancher pelvien et affaiblit le périnée. Le fait de porter des charges lourdes est également un facteur de risque.
- Il existe aussi des facteurs génétiques : certaines personnes ont des tissus de soutien de moindre qualité.
- Boire trop d’eau pendant la journée n’est pas recommandé lorsqu’on a un périnée affaibli. « Une personne incontinente ne devrait pas boire trop d’eau quotidiennement, de même qu’elle devrait éviter de faire des abdos« , recommande la kinésithérapeute Marie Koehl-Le Brun. « Une femme ne devrait pas boire plus de 2 L d’eau par jour. Au-delà c’est trop. De même, il faut se méfier des diurétiques, en particulier le thé et le café », précise-t-elle.
- De plus, au fil du temps, certains facteurs rendent le périnée plus vulnérable, en particulier la ménopause, du fait du relâchement des muscles et des carences en œstrogènes qui diminuent le tonus du périnée.
Quelles sont les causes d’une douleur du périnée ?
» Le périnée peut engendrer diverses douleurs, notamment des névralgies, des douleurs ligamentaires, des douleurs liées au syndrome du côlon irritable, des douleurs d’origine gynécologue et l’endométriose ou encore des hernies inguinales « , note le médecin du sport ostéopathe. Cependant, le problème le plus fréquent reste la perte de tonus du périnée, surtout chez les femmes car l’accouchement entraîne un relâchement du périnée. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on doit effectuer des séances de rééducation postnatales. Quant aux hommes, ils ne sont pas épargnés non plus. » Dans la plupart des cas, ils réalisent l’importance de leur périnée après une opération de la prostate car on leur conseille de muscler leur périnée ensuite « , précise le spécialiste.
Comment faire un massage du périnée ?
Afin de limiter le risque de déchirures lors de l’accouchement, on peut effectuer des massages quotidiens du périnée à partir du huitième mois de grossesse. Cela va l’assouplir et permettre de faciliter le passage du bébé. Comment s’y prendre ? Après s’être lavé les mains et avoir adopté une position confortable, on étale l’huile de massage entre l’anus et le vagin. On place son pouce à l’intérieur du vagin tout en exerçant des mouvements de petites pressions et d’étirement sur le périnée.
Quels sont les exercices (efficaces) pour muscler son périnée ?
En dehors de la grossesse et de l’accouchement, Il est possible d’éviter de trop solliciter son périnée en contractant cette zone lorsque vous portez des charges lourdes ou quand vous toussez ou éternuez par exemple. La pratique du sport en rentrant son ventre à l’effort sans oublier de souffler par la bouche est également un bon exercice.
► Pour les femmes : s’asseoir sur une chaise, faire comme si vous reteniez un gaz et un jet d’urine. Apparaît alors une sensation de « resserrement ». Il faut ensuite tenir cette position pendant 5 secondes puis relâcher 5 secondes. Puis au fur et à mesure, il sera possible de maintenir cette contraction de plus en plus longtemps. D’autre part, cet exercice peut se pratiquer partout, au bureau, chez soi, dans le train, ou dans le métro.
► Pour les hommes, le meilleur moyen de localiser les muscles du plancher pelvien est de contracter les muscles autour de l’anus, comme pour retenir des gaz afin de resserrer automatiquement les muscles du plancher pelvien.
Quels sont les sports conseillés/déconseillés ?
La pratique sportive peut être néfaste au périnée. Elle peut entraîner une augmentation de la pression exercée sur le périnée du fait des impacts sur le sol et de la contraction des muscles abdominaux. Sur le long terme, les surpressions répétées peuvent être à l’origine d’un relâchement des muscles du plancher pelvien, voire d’une incontinence urinaire, chez la femme. Plus d’une athlète de haut niveau sur deux serait concerné. « Et même pour les sportifs amateurs, le périnée n’est pas pris en compte pour la délivrance de certificats médicaux alors que certaines activités peuvent être contre-indiquées », déplore le Dr Hermieu.
Quels sports en particulier ? La course à pied, le step, l’aérobic, le trampoline, le basket et le volley ball sont particulièrement néfastes pour le périnée. Mieux vaut choisir un sport plus doux, comme la natation, la marche, le vélo ou encore le roller, qui préservent la ceinture pelvienne. Selon l’Association française d’urologie (AFU), lorsqu’on pratique un sport qui expose le plancher pelvien à des surpressions, il est recommandé de :
- Protéger au maximum son périnée en pensant à corriger sa posture en basculant le bassin.
- Lorsque l’on fait travailler ses abdominaux : les exercices doivent être réalisés en verrouillant le périnée (en contractant ses muscles) en pliant les genoux et sans gonfler le ventre (faire sortir les muscles). Au contraire, le ventre doit se creuser, un gage d’efficacité et de protection du périnée et du dos.
Quelles précautions lors de la rééducation du périnée ?
Le périnée est malmené pendant la grossesse. Au troisième trimestre, près d’une femme sur deux connaît des fuites urinaires liées à l’augmentation de la pression sur le périnée. De multiples facteurs sollicitent le périnée durant cette période, à commencer par l’augmentation de la taille de l’utérus, puis du poids du bébé et du liquide amniotique. L’accouchement favorise de plus la distension du périnée, d’autant plus lorsque le bébé est gros. Enfin, les facteurs hormonaux contribuent à le rendre moins tonique. Les risques étant globalement majorés au-delà de la quatrième grossesse.
Une rééducation du périnée est recommandée aux jeunes mamans si elles ne veulent pas être victimes de lésions au cours de l’accouchement, puis d’ d’incontinence ou de prolapsus après l’arrivée du bébé. La rééducation du périnée après l’accouchement permet d’éviter l’apparition d’une incontinence urinaire. D’autre part, un mauvais contrôle du périnée peut perturber les rapports sexuels et favoriser l’apparition d’un prolapsus qu’on appelle plus communément une descente d’organes. Une dizaine de séances sont prescrites au cours de la visite post-natale. Remboursées par la sécurité sociale, elles peuvent s’effectuer chez un kinésithérapeute ou une sage femme. Il est conseillé après l’accouchement d’éviter de pratiquer des exercices de musculation ainsi que des abdominaux mais également de courir et de porter des charges trop lourdes.
Pourquoi il n’est pas bon pour le périnée de se retenir de faire pipi ?
Chez les enfants, le périnée n’a en principe pas de problème à se contracter. Les éventuelles fuites étant liées à une vessie immature, qui se contracte trop souvent. En revanche, il arrive qu’ils retiennent leurs envies d’uriner. C’est très fréquent chez les enfants lorsqu’ils entrent à l’école maternelle. Ils appréhendent d’aller aux toilettes, parce que ça leur fait peur ou qu’ils trouvent ça sale… et ils se retiennent plusieurs heures, voire toute la journée. Le fait de différer leur miction n’est pas bon pour leur périnée, qui peut devenir hypertonique. Ils prennent alors de mauvaises habitudes qui vont durer toute la vie. A terme, le fait de se retenir de la sorte peut conduire à :
- des infections urinaires : du fait que la vessie ne se vide pas ou de manière incomplète, des germes se développent dans les urines ;
- des fuites urinaires : à force de se retenir, la vessie finit par déborder ;
- une constipation.
Et le problème, c’est qu’il n’est pas toujours facile de repérer les enfants qui se retiennent. « Un enfant qui court aux toilettes ou qui a mal au ventre, doit susciter l’inquiétude de ses parents », alerte Jean-François Hermieu, urologue. En cas de besoin, une rééducation peut être mise en place. Réalisée chez un kinésithérapeute, elle permet à l’enfant d’apprendre à relâcher les muscles périnéaux afin d’obtenir une miction complète. « Elle se fait de manière ludique avec des écrans adaptés aux enfants et nécessite la coopération des parents », précise la kinésithérapeute Marie Koehl-Le Brun.
Source : JDF Santé
