Il vous suffit d’une paire de chaussettes et d’une paire de chaussures.
En vieillissant, on a tendance à devenir plus sédentaire, à s’enraidir et à perdre de la mobilité, ce qui affecte la capacité à se déplacer et à réaliser des tâches quotidiennes simples et favorise le risque de chute. Pour mesurer rapidement sa stabilité et son niveau d’équilibre, Chris Hinshaw, entraîneur sportif de renommée internationale, a mis au point un exercice aujourd’hui devenu viral, à réaliser sans attendre dès la cinquantaine.
Validé par des kinés et ostéopathes, cet exercice baptisé « Old man test » ou plus simplement « le test de la chaussette » est très facile à faire et ne nécessite aucun matériel à part une paire de chaussettes et une paire de baskets. « C’est un excellent test qui va venir tester un tas d’éléments particuliers comme son équilibre, sa capacité à rester quelques secondes sur une seule jambe et en plus à faire des mouvements lorsqu’on vient faire la flexion du genou. Cela permet de travailler le quatuor cheville-genou-hanche-bassin, extrêmement important quand on prend de l’âge, mais aussi sa force et sa stabilité« , commente HemtonKiné, kiné et ostéopathe du sport sur son compte Instagram.
Le principe est le suivant : en équilibre sur la jambe droite, penchez-vous en veillant à garder le dos bien droit, prenez une chaussette et enfilez-la sur votre pied gauche, prenez ensuite la chaussure et enfilez-la, tout en restant en équilibre sur une seule jambe (le pied gauche ne doit pas toucher le sol tant que la basket n’est pas complètement enfilée). Changez ensuite de côté et recommencez ces mêmes étapes avec l’autre jambe. Le test est réussi si le pied ne touche pas terre. En revanche, il est considéré comme « échoué » s’il y a besoin de poser le pied au sol à un moment donné (sauf bien sûr, lorsque vous changez de jambe au milieu de l’exercice). Réalisez ce test dans un espace sécurisé, loin d’objets que vous pourriez heurter si vous vacillez ou basculez en avant et placez-vous sur une surface stable et dégagée, avec un mur à proximité.
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Ce test peut aussi aider à prédire son risque de mourir prématurément. Dans une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, des chercheurs finlandais ont demandé à 1 700 personnes âgées de 51 à 75 ans (68% étaient des hommes) de réaliser une posture d’équilibre sur une jambe (similaire au Old man test) pendant 10 secondes. Les personnes qui n’ont pas réussi à tenir la posture (20% des participants) avaient un risque accru de 84% de décès toutes causes confondues au cours des 10 prochaines années par rapport aux personnes qui ont réussi le test. Elles étaient également plus susceptibles de développer des facteurs de risques de maladies cardiovasculaires comme une hypertension artérielle, un diabète de type 2 ou une obésité.
« Notre capacité à garder l’équilibre reflète tous les systèmes interconnectés qui sont nécessaires pour traiter efficacement l’expérience de la station debout. Nous pouvons donc utiliser l’équilibre comme un « signal d’alarme » indiquant qu’il se passe peut-être autre chose. Cela nous aide à évaluer les risques et à mettre en place des stratégies pour les réduire« , commentent les chercheurs.
Selon les chercheurs, les personnes qui échouent à ce test devraient davantage faire des exercices d’équilibre dynamiques comme monter des escaliers, marcher uniquement sur les talons ou les orteils et pratiquer au moins une à deux fois par semaine du yoga ou de la danse.
Source : JDF Santé
