Quelles sont les méthodes pour se détendre rapidement ?
Il existe plusieurs façons pour se détendre rapidement. Parmi elles :
► Les techniques de relaxation. « Le training autogène de Schultz et la relaxation de Jacobson sont les techniques populaires. En général, elles se pratiquent allongé« , explique Sylvain Baert, Dr en psychologie et coach en préparation physique et mentale. La première, également appelée méthode de relaxation par auto-décontraction concentrative, repose sur une déconnexion de l’organisme et des phases de concentrations sur des sensations et différentes parties du corps tandis que la seconde consiste à tendre différents muscles puis à relâcher la tension.
► Les techniques de respiration (respiration abdominale, cohérence cardiaque)
► Les méthodes de sophrologie telles que la sophronisation qui se pratique généralement en position assise.
► Les techniques d’ancrage : « elles consistent à visualiser un endroit calme qui rassure et dans lequel on aime se réfugier. On va alors le visualiser comme un lieu ressource« , poursuit le coach.
Selon lui, ces méthodes stimulent le système nerveux parasympathique. « Il contrôle notamment la fréquence cardiaque. Ces techniques permettent d’entretenir le nerf vague, de le rendre plus autonome et ainsi d’équilibrer le corps lorsqu’il est stressé. Il est donc intéressant de les pratiquer au quotidien« , détaille-t-il. Il tient néanmoins à préciser qu’il n’y a pas de technique mieux que d’autres.
Comment se détendre en 5 minutes ?
Se détendre en 5 minutes peut paraître compliqué, pourtant certaines techniques, telles que la cohérence cardiaque, sont efficaces au bout de 3 minutes comme l’explique le Dr en psychologie. « En moyenne, de façon naturelle, un être humain respire entre 12 et 20 fois par minute. La cohérence cardiaque consiste à inspirer profondément et à expirer lentement afin d’être sur un rythme de 6 respirations par minutes. Lorsqu’on souffle lentement, on sollicite le parasympathique et on ralentit la fréquence cardiaque. Les études montrent que les effets de la cohérence cardiaque durent 4 à 6 heures en fonction des organismes », explique Sylvain Baert à propos du processus. Cette technique multiplie les ondes alpha dans le cerveau ainsi que la sécrétion de dopamine et de sérotonine, les neurotransmetteurs, également qualifiés d’hormones « du bonheur » impliqués dans le plaisir immédiat, le bien-être et l’action. Il est notamment possible de la pratiquer en téléchargeant des applications gratuites dédiées disposant d’un métronome adapté.
Comment se détendre au lit ?
Pour se détendre avant de dormir, Sylvain Baert préconise une technique simple basée sur la respiration. « Vous pouvez prendre une inspiration profonde puis souffler lentement en comptant de manière décroissante c’est-à-dire jusqu’à 9, puis jusqu’à 8, ainsi de suite. En général on s’endort avant d’avoir terminé l’exercice« , assure-t-il. Une autre méthode consiste à inspirer (de manière profonde et lente), à bloquer la respiration pendant 2 à 5 secondes puis à expirer lentement. « Il faudrait le faire 5 fois d’affilée. Ça détend immédiatement », affirme le spécialiste. Il tient néanmoins à souligner qu’elle n’est pas conseillée aux personnes asthmatiques, car elle est susceptible de déclencher une crise d’asthme. De plus, lorsque l’organisme n’est pas habitué, il est possible d’avoir des vertiges à cause de la suroxygénation du cerveau. « Ça peut perturber certaines personnes. Si c’est le cas, il faut reprendre une inspiration ou commencer par 5 inspirations normales. Plus vous ferez l’exercice, moins vous serez sujet à ces effets« , explique-t-il.
Enfin, une technique simple consiste à se remémorer les trois meilleurs moments de la journée. « Lorsqu’on s’endort avec des tracas, souvent on rumine. Le fait d’orienter ses pensées sur des choses positives avant de dormir fait du bien. On se rend compte que même si la journée a été compliquée, on arrive souvent à trouver trois petits moments agréables. Ça peut être un déjeuner avec un collègue, le visionnage d’une série, une séance de sport ou même le fait d’avoir mangé notre pâtisserie préférée. Ça déconnecte du négatif et ça favorise le sommeil », avance le professionnel.
Comment se détendre nerveusement ?
La plupart des techniques (méditation, relaxation…) sont adaptées néanmoins lorsque nous sommes très nerveux, le coach conseille de commencer par des séances courtes. « Comme pour le sport, surtout si la personne n’est pas habituée, mieux vaut commencer avec de courtes séances de cohérence cardiaque, par exemple. Elle peut démarrer avec une inspiration abdominale consciente, profonde et calme. Une fois que cela est appréhendé, il est ensuite possible de se diriger vers des séances plus longues« , conseille-t-il.
Comment se détendre physiquement ?
Dans ce cas précis, se tourner vers la technique de Jacobson peut être la solution. « Jacobson partait du principe que quelqu’un qui est stressé génère automatiquement des tensions musculaires. Il s’est donc intéressé aux contractions musculaires. Pour lui, en apprenant à contracter les muscles, on relâche la tension. On va par exemple contracter le bras, puis relâcher », souligne le spécialiste avant d’ajouter, « Au bout d’un moment, on apprend à reconnaître ces contractions et à relâcher naturellement les tensions liées au stress au quotidien« .
Merci à Sylvain Baert, Dr en psychologie et coach en préparation mentale et physique.
Source : JDF Santé
