Le ramadan débute le 23 mars 2023. Pendant un mois, les musulmans pratiquants devront respecter certaines règles parmi lesquelles ne pas boire ni s’alimenter du lever au coucher du soleil. Pendant cette période de jeûne, les sportifs doivent prendre des précautions pour éviter les risques sur leur santé comme la déshydratation et l’hypoglycémie. Ces conseils valent pendant le ramadan mais de manière plus générale pour toutes les personnes qui décident de jeûner.
Est-ce dangereux de faire du sport pendant le ramadan ?
« Il n’est pas dangereux en soi de faire du sport pendant le ramadan mais il faut être vigilant aux risques de déshydratation et d’hypoglycémie« répond Nathalie Le Feuvre, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le sport. En revanche « il est déconseillé à une personne non sportive de commencer une activité physique durant le ramadan si elle n’en a jamais fait auparavant. Pour les sportifs entraînés, les risques sont moins importants s’ils respectent leurs sensations physiques (fatigue, tremblements…). Les efforts intenses et longs sont à éviter » recommande Séverine Chédel, diététicienne spécialisée en nutrition sportive.
Quel sport pratiquer pendant le ramadan ?
Les sports énergivores (explosifs) qui consomment de grandes quantités de glycogènes (glucides qui seront transformés en énergie pour l’effort musculaire) et qui font beaucoup transpirer comme la zumba, le cardio ou les cours collectifs intenses en salle (boxing) sont à éviter pendant le jeûne du ramadan. « Les activités comme le yoga, le pilate, la marche nordique, le vélo ou celles se pratiquant dans l’eau (aquagym) sont plus adaptées car elles consomment moins de glucides et font moins transpirer. On privilégie des exercices de douceur et de profondeur » préconise Nathalie Le Feuvre. « Les efforts peu intenses et courts (maximum 1 heure environ) sont plutôt conseillés » confirme Séverine Chédel.
Quand s’entraîner pendant le ramadan ?
L’entraînement le matin est idéal puisqu’il se situe après le premier repas. Les réserves de glycogène sont importantes si vous avez consommé des glucides (pain, riz, pâtes, céréales, pommes de terre etc). « Le sport le midi est déconseillé en période de ramadan puisqu’il est trop éloigné du dernier et du prochain repas. L’activité physique peut être pratiquée le soir si la personne n’a pas la possibilité de le faire le matin » soutient Nathalie Le Feuvre. Le repas qui suit permettra de refaire son stock d’énergie. « Mais attention, en cas de profession nécessitant des efforts physiques pendant la journée, faire du sport le soir peut accentuer un état de fatigue » avertit notre interlocutrice.
Comment éviter la déshydratation si on fait du sport pendant le ramadan ?
Le corps humain est constitué à plus de 70% d’eau et ce stock doit être renouvelé au cours de la journée au risque sinon de provoquer des malaises et des maux de tête. Tout d’abord, il faut impérativement boire régulièrement pendant la période autorisée c’est-à-dire en dehors du jeûne. D’autre part, on élimine les tisanes et le thé qui ont un effet diurétique. Le café est à proscrire car il a tendance à déshydrater. « Privilégier les eaux fortement minéralisées comme Hépar, Contrex ou Vittel qui sont riches en sodium » préconise Nathalie Le Feuvre. Vous pouvez vérifier sur les étiquettes : sélectionner les eaux qui contiennent + de 2000 mg de résidus à sec.
Comment éviter l’hypoglycémie lorsque l’on fait du sport pendant le ramadan ?
Pour éloigner au maximum le risque d’hypoglycémie, on diminue la consommation de sucres rapides et d’aliments à index glycémique élevés qui font monter et redescendre trop rapidement la glycémie. On écarte ainsi les aliments ultra-transformés (plats préparés, biscuits apéritifs, biscuits sucrés, viennoiseries…) au profit d’aliments riches en fibres et protéines, et de fruits et légumes crus comme les crudités (moins digestes mais qui lissent davantage la glycémie). On mise également sur les féculents semi-complets et des protéines animales (plutôt maigres comme le poulet) pour nourrir le muscle.
Quels conseils pour pratiquer le sport pendant le ramadan ?
Si vous souhaitez poursuivre votre pratique sportive pendant le ramadan, n’oubliez pas de :
- être attentif aux signaux du corps : fatigue, malaise, soif intense et faire des pauses si nécessaires
- choisir des entraînements à basse intensité et plus courts que d’habitude
- vous échauffer pour faire monter doucement la température du corps
- vous hydrater au maximum
- consommer des repas équilibrés
- éviter les aliments gras, sucrés ou les repas trop copieux
- ne pas vous entraîner à l’extérieur en cas de fortes chaleurs
Quelles sont les contre-indications à la pratique sportive pendant le ramadan ?
Les personnes atteintes de pathologies (cancer, diabète ou maladies cardiovasculaires) doivent redoubler de vigilance car le sport en période de jeûne pourrait aggraver ou causer une fatigue excessive. « Pour les diabétiques, il est important de consulter son médecin avant le ramadan pour qu’il adapte le traitement (adapter le dosage et les heures de prise) » note Nathalie Le Feuvre. « Les sportifs avec un poids faible mais également les personnes âgées, les enfants et adolescents, femmes enceintes sont plus sensibles à la déshydratation et doivent donc limiter l’effort physique. Les personnes peu entraînées doivent également être plus attentives » ajoute Séverine
Merci à Nathalie Le Feuvre, nutritionniste spécialisée dans le sport et Séverine Chédel, diététicienne spécialisée en nutrition sportive.
Source : JDF Santé
