Qu’est-ce qui change quand on a 50 ans ?
« On entend très souvent les personnes à 50 ans dire « j’ai du mal à récupérer », « je suis plus vite fatigué« , constate Aline Victor, conseillère en stratégie nutritionnelle. En effet, après 50 ans, l’organisme subit des changements physiques et hormonaux« . Dans les changements physiques, on peut citer le début de la perte musculaire et la baisse de l’acuité visuelle. « Ce sont les premiers signes qui doivent inciter à prendre soin de soi ». Des changements hormonaux, comme la ménopause chez les femmes, peuvent entrainer de la fatigue, du stress ou des tensions. « La ménopause est surtout responsable d’une prise de poids et de bouffées de chaleur mal acceptées par les femmes ». A 50 ans, c’est aussi la période où les enfants quittent le nid. « Cet évènement est vecteur de modifications : une alimentation moins équilibrée ou un sentiment de solitude ».
Quels sont les examens à faire après 50 ans ?
Les bilans de santé sont nécessaires afin de prévenir l’apparition de certaines maladies. « C’est pourquoi il est recommandé de réaliser les examens de dépistage des cancers de la prostate pour messieurs, et du cancer du sein pour mesdames (mammographie), précise la coach. Sans oublier le dépistage du cancer colorectal (coloscopie). Bien évidemment il existe plusieurs bilans à réaliser tout au long de sa vie : bilan sanguin, visuel, de la peau, du cœur et enfin buccodentaire« . En complément, un test de densité osseuse peut aider à détecter les signes d’ostéoporose ou de perte osseuse, ce qui est courant avec l’avancée dans l’âge.
Quel sport faire après 50 ans ?
« On n’adapte pas le sport (on parle d’ailleurs d’activité physique, plutôt que de sport) à l’âge. C’est l‘activité physique que l’on adapte aux capacités de la personne. On connait des sportifs de 70 ans qui court toujours le marathon et à l’inverse des personnes de 50 ans qui détestent le sport et préfère leur canapé« , assure Aline Victor. A la cinquantaine, en période de péri ménopause, les femmes vont subir des chutes hormonales. « Cela peut engendrer des douleurs musculaires et tendineuses et une plus forte sensibilité à ces douleurs« , complète le Dr Victoria Tchaïkovski, médecin du sport. D’une manière générale, il n’y a pas d’âge pour pratiquer du sport, ni pour le commencer. « Si l’on veut commencer un sport, quel qu’il soit, à 50 ans, il est important de faire avant un bilan complet chez son généraliste (cardio, gynéco, densitométrie…) et de mettre en place une préparation physique entre 4 à 6 semaines. Objectif : gagner en masse musculaire afin d’éviter les blessures« . Selon le Dr Victoria Tchaïkovski, « aucun sport n’est interdit après 50 ans, si le patient bénéficie d’une bonne préparation physique et s’il reste raisonnable dans ses objectifs ».
Quelle alimentation après 50 ans ?
A 50 ans, c’est l’âge de transition où il faut arriver à jongler entre une alimentation sans excès mais aussi sans carence. « L’apparition des premières maladies chroniques arrivent à 65 ans (hypertension, diabète, surpoids, MCV), insiste Aline Victor. Il est donc primordial d’avoir une bonne hygiène de vie en prévention dès 50 ans et même dès le plus jeune âge ». La règle de base dans une alimentation équilibré est de ne négliger aucun repas ni aucun groupe d’aliments. « Certains sont bien entendu à privilégier mais tous ont leur intérêt : protéines (animales ou végétales), céréales complètes et légumineuses, légumes, fruits, huiles végétales, oléagineux, produits laitiers (animaux ou végétaux), détaille Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste. Seule la catégorie des produits sucrés est non indispensable… si ce n’est le carreau de chocolat noir (minimum 85%) pour le plaisir ! »
► Le petit déjeuner idéal devrait être composé d’une source céréalière complète : « du pain complet au levain (bio) si possible, poursuit la diététicienne. Tout simplement parce que plus un aliment est acide plus son indice glycémique (la vitesse à laquelle le sucre qu’il contient passe dans le sang) est bas !« . Ce qui signifie qu’un pain au levain maintiendra votre taux de sucre dans le sang stable bien plus longtemps qu’un pain à la levure. « Le pain blanc, les brioches ou encore les biscottes ont quant à eux ont un indice glycémique très élevé et risqueraient de vous pousser à grignoter dans la matinée« . Pour les adeptes, les flocons d’avoine complets ou encore les mueslis sans sucres ajoutés sont également une excellente source de glucides complexes à privilégier au petit déjeuner. « Des farines complètes ou semi-complètes peuvent également être utilisées pour faire des pancakes ou gaufres, sous leur version sucrée ou salée« . Il faut également intégrer une source de fibres, « que l’on peut combler avec un fruit frais : préférez-le entier, bio et de saison. Les jus de fruits sont à éviter ». Manger un produit laitier animal ou végétal est également possible mais non obligatoire : un yaourt animal ou végétal, un fromage blanc, du fromage ou fauxmage (fromage végétal), du lait animal ou végétal… « Veillez à bien les choisir natures : vous pourrez les aromatiser vous-même, sans sucre ajouté/additifs… L’idéal est de choisir vos produits laitiers BIO ». Et pour finir une portion d’oléagineux sous forme entière ou de purée : noix, noisettes, cacahuètes, noix de pécan, pistaches, amandes, purée d’amande complète, purée de noisettes, purée de cacahuètes… « Les oléagineux sont des sources très intéressantes d’acides gras essentiels (ceux que l’on ne retrouve que dans l’alimentation donc capitaux), ils contiennent 60% de lipides« . Ils sont également très riches en protéines et en fibres. « Ils sont également riches en magnésium, en calcium, en fer notamment, éléments dont nous avons (encore plus) besoin à partir de 50 ans« . La dernière catégorie importante pour le petit déjeuner est la boisson : « autant que de manger, se réhydrater le matin est très important. Privilégiez l’eau (pourquoi pas citronnée pour les adeptes) ou alors une tisane ou un rooibos« . Le thé et le café sont à limiter car ils sont des facteurs limitants de l’absorption calcium. Ils favorisent l’élimination du calcium dans les urines et son absorption est diminuée (il en est de même pour le sel).
► « Lors du déjeuner et du dîner il sera important de veiller à consommer tous les groupes d’aliments, comme au petit déjeuner : une source de féculents complets (des pâtes, du pain, du quinoa, des légumineuses, du petit épeautre, du boulgour, des pommes de terre, des patates douce…), une source de fibres, vitamines et minéraux avec des légumes (bios et de saison de préférence pour toutes les qualités que nous leur connaissons), une source de protéines animales ou végétales pour prévenir et lutter contre la sarcopénie (fonte musculaire) liée à l’âge, une portion d’huile végétale et un produit laitier ou un fruit en dessert« . N’hésitez pas à terminer votre repas avec 1 ou 2 beau(x) carreau(x) de chocolat noir riche en cacao (85% de cacao minimum idéalement).
► « Il est un repas important dans la journée que nous oublions souvent et qui pourtant est essentiel : la collation« . Elle peut être simplement composée d’un fruit et d’une poignée d’oléagineux. « Ainsi, vous serez à l’aise pour patienter jusqu’au dîner sans fringale et bénéficierez de tous les bienfaits de ces aliments. Par ailleurs, la collation participe à la régulation de la glycémie, et facilite la digestion : mise en place d’un fractionnement de l’alimentation différent : de plus petits repas, mais plus nombreux« .
L’âge et la ménopause aidants, on entend souvent dire qu’il faut consommer plus de calcium et donc plus de produits laitiers pour préserver son capital osseux et éviter l’ostéoporose. « Mais il existe bien des alternatives à cette recommandation, si vous ne souhaitez pas consommer de produits laitiers ou diminuer votre consommation ». Par exemple, on peut également privilégier :
- Des eaux riches en calcium comme l’Hépar, la Courmayeur ou la Salvetat pour protéger le capital osseux.
- Les légumes verts à feuilles sont les plus riches en calcium : le poireau, le chou frisé, les épinards, la roquette, le cresson en sont de bons exemples.
- Les légumineuses, pour varier vos sources de féculents sont également d’excellentes sources de calcium : haricots blancs, graines de lupin, haricots mungo, fèves et pois chiches seront vos meilleurs alliés.
- Les oléagineux de votre petit déjeuner et votre collation en regorgent également : les amandes, les noix du brésil, les noisettes ou les graines de sésame.
Quels conseils pour prévenir les maladies après 50 ans ?
Voici quelques conseils pour prévenir les maladies après 50 ans :
► Maintenez une alimentation saine et équilibrée. « En cas de diabète, un simple rééquilibrage alimentaire associé à la pratique d’une activité physique adaptée suffit très souvent à stabiliser la glycémie« , reprend Aline Victor. Manger correctement et suffisamment à chaque repas.
► Restez actif : L’exercice régulier peut aider à maintenir un poids santé, réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’ostéoporose, et améliorer la qualité de vie.
► Faites des examens de santé régulièrement.
► Évitez le tabac et l’alcool : Le tabac augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et les maladies pulmonaires.
► Limitez votre consommation d’alcool : La consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les maladies du foie et certains cancers.
► Surveillez votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. La consommation excessive de sel peut favoriser l’hypertension. « En France, la consommation de sel est de 8 à 12g / jour où elle devrait être de 5 à 6g, constate Aline Victor. Les plats cuisinés industriels, les charcuteries, le fromage, le pain, les biscuits apéritifs, les conserves sont des produits très riches en sel. Si votre alimentation est riche de ces produits et que vous avez tendance à resaler tous vos plats, il est fort probable que vous mangiez trop de sel ».
Merci à Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Make Me Healthy, au Dr Victoria Tchaïkovski, médecin du sport à la Clinique Drouot (Paris 9ème) et experte Compex, et à Aline Victor, conseillère en stratégie nutritionnelle et cheffe de projet Nutrition pour Nutrisens.
Source : JDF Santé
