En plus il est facile à cuisiner.
À mesure que les années passent, monter un escalier, porter ses sacs ou garder son équilibre peut devenir plus difficile. Mais ce n’est pas une fatalité. Certaines habitudes alimentaires peuvent aider à maintenir force et vitalité. « Avec l’âge, on a moins envie de cuisiner, surtout si on est seul, et on préfère souvent le sucré », observe le Dr Isabelle de Vaugelas, diététicienne-nutritionniste. Elle rappelle que l’ajout de certains aliments à nos assiettes quotidiennes constitue la clé d’un vieillissement réussi.
Ces aliments contiennent des macromolécules indispensables à notre organisme. Présentes dans les muscles, la peau, le système immunitaire et même le cerveau, elles contribuent à la reconstruction cellulaire et au maintien de la force physique. Leur synthèse, « nécessaire à notre physiologie, à partir de nos aliments, est moins efficace » après 60 ans, explique la spécialiste. Ce phénomène naturel augmente les besoins nutritionnels, et sans apport suffisant, les conséquences sont lourdes : « fonte de la masse musculaire et risque de chutes associés, maladies chroniques », des facteurs reconnus de dépendance et de fragilité chez les seniors. Au-delà du maintien musculaire, ces composés sont aussi « à la base de la fabrication de nos anticorps, donc notre système de défense immunitaire », rappelle-t-elle. Elles jouent un rôle clé dans les fonctions cognitives : « Tous les neuromédiateurs (neurotransmetteurs) sont des protéines ». Les signes d’alerte d’un déficit sont « fatigue, manque de force, troubles de l’équilibre ».
Ces macromolécules essentielles ne sont autres que les protéines. Après 60 ans, « les besoins sont augmentés de 1 à 1,2 g/kg de poids par rapport à 0,83 g/kg de poids corporel chez l’adulte », détaille la spécialiste. Pour un homme de poids moyen, cela correspond à environ 90 g par jour, pour une femme, 75 g. La source la plus efficace, recommandée par la spécialiste, se trouve dans « les œufs, pas chers et très faciles à trouver partout » : un œuf apporte environ 6 g de protéines. Elle cite aussi « les volailles (poulet, dinde) souvent vendues en filet individuel », et « les conserves de poissons comme les sardines et maquereaux, riches en oméga 3 en plus, excellents pour les personnes âgées » : une boîte de sardines fournit environ 25 g. Les légumineuses et fruits à coque offrent aussi des protéines végétales intéressantes, d’autant plus efficaces lorsqu’elles sont associées à des céréales.
Inclure des sources de protéines à chaque repas principal est donc crucial pour préserver la masse musculaire et réduire le risque de chutes. L’idéal consiste à répartir ces apports tout au long de la journée plutôt que de les concentrer sur un seul repas. Concrètement : un œuf dur en collation, des sardines sur toast au goûter, ou une poignée de noix dans le yaourt.
Merci au Dr Isabelle de Vaugelas, docteure en pharmacie, diététicienne-nutritionniste et spécialisée en alimentation santé et micronutrition auprès du laboratoire Valbiotis.
Source : JDF Santé
