Tout le monde doit le faire régulièrement mais seules les personnes âgées qui vieillissent bien y arrivent dans le temps.
Le vieillissement physiologique est davantage visible à partir de 60 ans. Mais il ne touche pas tout le monde de la même manière. Certaines personnes conservent longtemps une bonne autonomie, d’autres voient leurs capacités décliner plus tôt. Comment savoir où l’on se situe ? En gériatrie, plusieurs indicateurs permettent d’évaluer le vieillissement en bonne santé. La force musculaire, l’équilibre du corps, la vitesse de marche ou encore la capacité à effectuer seul les activités de la vie quotidienne sont autant de marqueurs utilisés pour détecter une éventuelle fragilité. A partir de 70 ans, un critère compte tout particulièrement. C’est même celui à regarder en priorité. Il s’agit de la masse musculaire.
« À partir de 35 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an. À partir de 60 ans, cette diminution passe à 3 % par an », nous explique Sylvain Soudain, coach sportif. Une masse musculaire réduite fragilise la santé globale. « Moins on a de masse musculaire, moins on fait d’activité et plus on risque d’être malade. » La masse musculaire est également liée à l’équilibre. Or, les chutes sont plus fréquentes en vieillissant, et augmentent le risque de fractures. À terme, cela favorise la perte d’autonomie.
Certains gestes de la vie courante permettent de se rendre compte de sa forme après 70 ans. Le coach cite la capacité à s’occuper de sa maison seul, à l’aménager sans aide… Mais un des signes les plus visibles se manifeste au moment des courses. Ainsi, selon Sylvain Soudain « soulever les articles du caddie jusqu’au tapis de caisse, les mettre dans la voiture, et les amener jusqu’à chez soi, est vraiment le signe le plus significatif pour savoir si l’on vieillit bien ou pas« . Le coach attire aussi l’attention sur la capacité à lever les bras au-dessus de la tête. Si cela devient difficile, cela peut révéler une calcification des articulations.
Il est important d’entretenir sa masse musculaire dès 40 ans. « C’est un investissement pour l’avenir. Plus on s’y prend tôt, plus on limite le déclin. » Le professionnel recommande des exercices d’endurance musculaire et cardiaque, ainsi que des exercices de souplesse. Pour les personnes âgées, il conseille aussi des exercices de résistance, avec un élastique ou des poids. Une activité physique de 30 minutes par jour est bénéfique, qu’il s’agisse de marche, de vélo, de natation, de renforcement musculaire ou d’étirements. Enfin, il rappelle que l’alimentation joue un rôle essentiel. Pour entretenir la masse musculaire, il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en protéines, lipides et glucides.
Source : JDF Santé
