Quels sont les fruits les plus riches en vitamine C ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, intervient dans de nombreux processus du corps. On sait qu’elle aide à lutter contre la fatigue passagère, le stress oxydatif (qui favorise le vieillissement des cellules) et qu’elle facilite l’absorption du fer non héminique (présent dans les aliments d’origine végétale). Chez l’Homme, il n’existe ni synthèse ni stockage de la vitamine C : l’alimentation constitue la seule source naturelle d’apport. Les adultes doivent consommer l’équivalent de 110 mg de vitamine C par jour via l’alimentation (120 mg pour les femmes enceintes ; 170 mg pour les femmes allaitantes). On sait qu’elle est présente dans les fruits mais dans lesquels trouver le plus de vitamine C ?

1. La goyave

La goyave est le fruit le plus riche en vitamine C puisqu’il contient 228 mg pour 100 g. Ce fruit est aussi riche en antioxydants et en potassium. Sa saison débute en automne, au mois de novembre. Les meilleures goyaves se mangent de décembre à février. Au moment de la choisir, privilégiez une goyave lisse, tendre mais pas trop molle (un peu comme la mangue). Plus elle est jaune, plus elle est sucrée. Elle se mange crue (après avoir été épluchée et épépinée) ou cuite.

2. Le cassis

Le cassis est un fruit également très riche en vitamine C puisqu’il en concentre 181 mg pour 100 g. Ces petites baies noires violacées contiennent des polyphénols lui conférant des bienfaits antioxydants. C’est entre juillet et septembre que le cassis est le meilleur.

3. Le kiwi

Le kiwi est un excellent fruit d’hiver. Il est riche en antioxydants dont la vitamine C qu’il contient à hauteur de 81,90 mg pour 100 g. Il aurait également des effets positifs sur la digestion et des propriétés anti-inflammatoires. Pour bénéficier de ses bienfaits, il faut le manger pendant sa saison c’est-à-dire de janvier à mars.

4. La papaye

Ce fruit tropical disponible d’octobre à décembre est parfait pour le faire le plein de vitamine C entre l’automne et l’hiver. Il en contient 65,3 mg pour 100 g de fruit. La papaye comporte également des caroténoïdes qui contribuent à améliorer la fonction vasculaire et de la vitamine B9 (particulièrement intéressante pour les femmes qui ont un projet de grossesse ou sont enceintes). Enfin la papaye est une source intéressante de potassium (200mg/100g).

5. Le pamplemousse chinois

D’octobre à février, vous pouvez trouver du pamplemousse chinois sur vos étals. Il se mange facilement après avoir retiré doucement son écorce verte/jaune à la main (il n’est pas juteux comme le pamplemousse rose donc plus simple à manger partout). Le pamplemousse chinois a l’avantage d’être riche en vitamine C à hauteur de 61 mg pour 100 g de fruit.

6. La clémentine

De novembre à février, la clémentine se déguste facilement le matin au petit-déjeuner, en en-cas à 10h ou pour le goûter. Elle présente l’avantage de contenir 49 mg de vitamine C dans 100g de fruit (sachant qu’une clémentine pèse environ 70g). La clémentine contient par ailleurs de la vitamine B9.

7. L’orange

La saison de l’orange va de décembre à avril. Comme on la boit en jus, l’orange est simple à consommer mais pas aussi riche en vitamine C qu’on peut le penser. Elle en contient 47,50 mg pour 100 g de fruit. Elle présente l’avantage d’être riche en acide folique et flavonoïdes ce qui lui confère des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Dans la même famille des agrumes, le citron contient 45 mg de vitamine C pour 100 g. 

8. L’ananas

Même si on le trouve presque toute l’année sur les étals français, la pleine saison de l’ananas court de décembre à mars. Et c’est un fruit à ne pas oublier pour sa richesse en vitamine C. Il en contient 46 mg pour 100g soit presqu’autant que l’orange. L’ananas est aussi un fruit riche en vitamine B9 et en potassium.

Sources

• Agence pour la recherche et l’information en Fruits et Légumes (Aprifel)
• La table de composition nutritionnelle du Ciqual, Anses