Les exercices pour muscler ses abdominaux sont divisés en deux catégories : les abdos dits en hypo pression (ou abdos hypopressifs) et les abdos hyperpressifs qui créent une pression abdominale. Les abdos en hypo pression misent sur la posture et la respiration. Ils possèdent de nombreux bienfaits pour la santé. Lesquels ? Quels avantages pour les femmes ? Pendant la ménopause ? En prévention de la descente d’organes ? Peut-on les pratiquer pendant la grossesse ? Y’a-t-il des contre-indications ?
C’est quoi les abdos hypopressifs ?
C’est une technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale. L’hypopression abdominale ou « fausse inspiration thoracique » consiste à réaliser les exercices abdominaux en expirant (soufflant) volontairement au moment de l’effort. Le fait de respirer à l’effort et de gérer la pression abdominale par le gainage sont les deux clés des abdos hypopressifs. « Par exemple, le joueur de tennis qui expire en faisant un bruit fort lorsqu’il tape la balle utilise l’hypopression. Dans le langage courant, on va dire abdos hypopressifs pour qualifier des abdos non générateurs de pression au niveau abdominal » précise Erwann Le Rumeur, masseur-kinésithérapeute. « En effet si l’on regarde une échographie au moment de réaliser un « crunch », on remarque que la vessie est écrasée et poussée vers le bas » ajoute notre interlocuteur. L’hypopression mise sur l’utilisation du muscle du transverse par le gainage pour éviter de créer une pression au niveau de la vessie. « On peut faire du soulevé de poids, du gainage, des abdos et tous les types d’exercices en hypopressifs » souligne Erwann Le Rumeur.
Comment bien faire des abdos hypopressifs ?
La contraction du périnée se fait avant chaque expiration, activant ainsi le muscle transverse. La contraction sera dirigée dans un mouvement d’aspiration de bas en haut et suivie d’une expiration visant la remontée des viscères. Allongée sur le dos, les bras le long du corps et les genoux fléchis (sans écraser volontairement le bas du dos au sol), prenez une grande inspiration en gonflant le ventre. Puis, on expire en rentrant le ventre et en aspirant le nombril. On bloque la respiration en avalant le ventre. Il est recommandé de maintenir chaque étapes plusieurs secondes.
Quels sont les bienfaits des abdos hypopressifs ?
Les abdominaux hypopressifs ne poussent pas les organes vers le bas et protègent donc le périnée. Ils renforcent également le dos et permettent une meilleure stabilité de la colonne vertébrale en travaillant les muscles profonds comme le transverse et les obliques. Ils affinent la taille et tonifient le ventre. Les abdominaux hypopressifs massent les intestins et améliorent le transit. Ils peuvent être bénéfiques en cas de ventre gonflé ou de constipation.
Pourquoi privilégier ces abdos ?
« Ce type d’abdos est à privilégier en situation de post-partum, d’incontinence urinaire, de risques de descente d’organes, de ménopause, après une opération de la prostate » soutient Erwann Le Rumeur. Ils sont recommandés en cas de douleurs périnéales. « Ces derniers préviennent les conséquences de la pression abdominale à savoir hernies discales et inguinales, diastasis et douleurs périnéales. Ils sont également recommandés en cas de pathologies ou douleurs afin de continuer à faire de l’activité sans se blesser » ajoute notre expert.
Les abdos hypopressifs préviennent les descentes d’organes et les problèmes de fuites urinaires.
Quels avantages pour les femmes ?
Dans le périnée, le vagin est une zone de faiblesse sur la statique pelvienne. « Les descentes d’organes sont des hernies de la paroi du vagin : en faisant pression, les organes sont poussés vers le bas » développe notre interlocuteur. Les abdos hypopressifs préviennent les descentes d’organes et les problèmes de fuites urinaires. Ce type d’exercices est à privilégier en rééducation périnéale après l’accouchement et notamment en cas de déchirure ou d’épisiotomie. « Les abdos en hypopression permettent également de renforcer la sangle abdominale après l’accouchement et de gérer les situations de portage du bébé et la pression abdominale dans les mouvements quotidiens (porter le bébé, se baisser, pousser la poussette etc) » note Erwann Le Rumeur.
Peut-on faire des abdos hypopressifs enceinte ?
« En cas de grossesse, il est possible de réaliser des abdos hypopressifs (à l’exception du vacuum, manœuvre d’avaler le ventre en étant en apnée respiratoire) avec respiration abdominale allongée ou assise« souligne Erwann Le Rumeur. Il est d’ailleurs conseillé de poursuivre une activité physique pour l’accouchement et le post-partum. « Les abdos sont possibles lorsqu’il n’y a pas de contre-indications tel que le risque d’accouchement prématuré » précise notre interlocuteur.
Quels sont les dangers des abdos hypopressifs ?
Il n’y en a pas s’ils sont bien réalisés. En revanche, les abdos hypopressifs ne doivent pas être pratiqués en cas d’hernie hiatale, de remontées acides ou de problèmes de tension oculaire (qui augmente lors de ces exercices via la hausse de la pression intracrânienne).
Merci à Erwann Le Rumeur, masseur-kinésithérapeute.
Source : JDF Santé
